Como mejorar la tecnica de pedaleo para ir MAS rapido?

En un estudio realizado a dos grupos de ciclistas Estadounidenses por E. Coyle se observo que ambos producían la mayor parte (90-98%) del torque propulsivo durante el movimiento hacia abajo (0º a 180º) y que el pico de torque se producía al 0º. También fue observado que ninguno de los grupos generó mucho torque propulsivo durante el movimiento hacia arriba (desde los 180º a los 360º). Dicho de manera sencilla, los mejores ciclistas generalmente no "tiraban hacia arriba" con más fuerza, sino que empujaban más fuerte sobre el pedal, durante el movimiento hacia abajo.

Ahora: ¿Que factores permiten empujar hacia abajo y hacia adelante con mas fuerza?

Es probable que no haya un solo factor, sino múltiples factores que varíen en magnitud, de un ciclista a otro. Los ciclistas con un alto porcentaje de fibras musculares y lentas tienen una ventaja distintiva debido a que, para el mismo nivel de gasto energético (oxígeno consumido o ATP hidrolizado), sus músculos producen más fuerza y potencia.

Desde luego, el desarrollo de las encimas en los músculos del muslo que son responsables de la producción de energía aeróbica, también cuenta. Además, la cantidad de capilares sanguíneos alrededor de las fibras musculares de las piernas, lo que sirve, en gran medida, para remover el ácido láctico de los músculos que estaban en ejercicio y reducir la fatiga.

También es sabido que las variaciones en la posición del ciclista sobre la bicicleta, incluyendo la ubicación del pie sobre los pedales, pueden alterar la contribución relativa de los numerosos músculos sobre el desarrollo de la potencia.

Fuente: Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km por Tiempo. Edward F. Coyle

Interesante concepto actual del entrenamiento que puede sumarle a los ciclistas un aumento en los niveles de fuerza y equilibrio en el CORE (zona media del cuerpo). Aspecto importante ya que desde alli surgen las fuerzas para aplicar potencia al pedaleo. GIMNASIO PALESTRA Calle 43 e/ 6 y 7



Fc en Reposo

Frecuencia cardiaca en Reposo

 Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Que es la Fc de Reposo: Es aquella Fc minima que se puede medir en estado de reposo o el mínimo numero de pulsaciones por minuto en situación favorable de reposo.

Para que medirla? Para prevenir situaciones repetidas de fatiga aguda, y de esta manera evitar alcanzar un Síndrome de Sobreentrenamiento.

Porque se mide? Dentro de las utilidades de la Fc en el ámbito del entrenamiento  podemos distinguir dos puntualmente: Controlar la Intensidad del Esfuerzo y Prevenir el Sobreentrenamiento.  Midiéndola por la mañana, al levantarnos,  vemos su evolución. Ésta tiene un margen de variación de unos 5-7 latidos; si nuestra Fc de rep normal es de 60 l/m, podríamos esperar una variación normal de 63/66 l/m. Mas allá de este margen, podríamos tomar a dicho valor como un índice de fatiga aguda.

Como se mide? Al despertarse, acostado en posición supina (boca arriba).  Luego de despertarse tomarse 5 minutos para comenzar a medirla.

Cuando medirla? Dependiendo del momento de la temporada, podemos hacerlo en dos momentos: en el microciclo de recuperación  o durante un microciclo de carga próximo a la competencia objetivo.

Referencias

Mikel Zabala Diaz. La Frecuencia cardiaca y la regulación del Esfuerzo. Real federación Española de Ciclismo.

DOMS

Dolor muscular de aparición tardía

Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Luego de un ejercicio intenso e inusual se pueden producir daños en la fibra muscular. El daño muscular esta relacionado con síntomas como:

• Perdidas del nivel de fuerza
• Reducción del rango de movimiento
• Inflamación
• Rigidez
• Edema
• Dolor

Los DOMS provocan aumentos en los niveles de proteínas musculares como la: Cpk y Mioglobina. La Cpk alcanzaría un valor pico luego de las 24/48 hs después del ejercicio. Y valores elevado de Mioglobina están relacionados con la insuficiencia renal.

Si el stress mecánico es mayor que la capacidad del músculo para resistir, va a ocurrir una ruptura del aparato contráctil, miofibrillas y daño mecánico a la membrana plasmática y al retículo sarcoplasmatico. Esto puede inducir luego en una alteración de la homeostasis intracelular de calcio y de la función contráctil. El dolor alcanzaría su máximo nivel a las 24/48 hs post ejercicio. Pudiendo subsistir hasta varios días.

Una vez que las DOMS están instauradas el protocolo a seguir seria realizar el entrenamiento de forma progresiva y a una intensidad más liviana, por lo tanto deberá ir encaminado hacia el alivio del dolor, de la sensación de tensión, la recuperación del arco de movimiento y de la fuerza.

Referencias

Mair, J,.Mayr, M. Muller, E. Haid, C. Artner-DWorzak, E. Laure, C. and Puschendorf, B (1995).

Rapid adaptation to eccentric enduced muscle damage.
Inter J Sport Med 16(6):352-356


José Enrique Moral García; Miguel Ángel Aldarias Chinchilla
. Agujetas y ejercicio excéntrico. Revisión bibliográfica.http://www.efdeportes.com/ Revista Digital -Buenos Aires - Año 13 - N° 119 - Abril de 2008

ASESORAMIENTO

El asesoramiento que ofrecemos desde PROFIT TRAINIG incluye:

_ Planificación mensual de entrenamiento de Ciclismo

_ Planificación mensual de entrenamiento de Sobrecarga (fuerza)

_ Valoración de la Performance y análisis

_ Asesoramiento de suplementación (www.suplementosacross.com )

_ Feedback diario vía mail

_ Entrenamiento grupal (con fecha a confirmar y dependiendo del

momento de la temporada, una vez por mes)

_ Análisis de analítica sanguínea

_ Realización de talleres internos (con fecha a confirmar)

Contacto:

_ francocragnulini@hotmail.com

_ 0221/5561161

ACROSS SPORT NUTRITION

De la mano de profesionales con gran experiencia en el campo del entrenamiento deportivo, te ofrecemos un asesoramiento gratuito!

En palabras de ACROSS SPORT NUTRITION: " En la actualidad existen en el mercado muchas marcas y suplementos nutricionales que afirman que sus productos producen efectos como disminución del peso corporal, mejora de la composición corporal, incremento de la masa muscular y el rendimiento, sin proporcionar evidencia sólida, confiable y basada en la evidencia y el conocimiento científico. Es así que surge Across, como una línea de suplementos nutricionales naturales, con un desarrollo de los suplementos de nuestra línea enteramente basado en el conocimiento científico.

Para cada suplemento que presentamos y ofrecemos en el mercado, ofrecemos una fundamentación clara, rigurosa y basada en los hallazgos científicos de los últimos años. Nuestro principal objetivo es aplicar el conocimiento científico para ayudar a que los deportistas de diferente nivel, y las personas activas logren alcanzar el mayor rendimiento, de acuerdo a sus objetivos, manteniéndose saludables, lo que los ayudará a mantener la motivación, para disfrutar del entrenamiento y de la práctica de todo tipo de actividad física"

www.suplementosacross.com 

Lic. Facundo Ahumada

Alejandro Zoccola

GRUPO PRINCIPIANTES

La práctica del ciclismo debería  llevarse a cabo bajo el seguimiento y la programación del entrenamiento en forma personalizada para así de este modo poder, entre otros: disminuir el riesgo de posibles lesiones, acercarte de forma más directa a tus objetivos, obtener un asesoramiento integral de todos los pormenores de la modalidad (posiciones sobre la bici, suplementación, entrenamiento de fuerza).

Por este motivo te invitamos a formar parte del nuevo proyecto de PROFIT TRAINING: grupo de entrenamiento orientado exclusivamente a deportistas y personas activas que recién se inician en la actividad y que pretenden, apoyándose en ella, mejorar su calidad de vida al mismo tiempo que se nutren de todo los relacionado al ciclismo rural.

Esperamos tu consulta!

Coordinador: Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Profesor a cargo: Mauricio Mayo (UNLP)

Contactos:

francocragnulini@hotmail.com

curni2@hotmail.com

FELICES FIESTAS!!!!

Les deseo mucha felicidad a todos aquellos que se suman a leer alguno de mis articulos... Gracias!!!!

Porque no entrenar siempre del mismo modo?

El motivo  que dio origen  a  este tema es  gracias a los aportes del Lic. Facundo Ahumada, el cual contribuyo con valiosa bibliografía para poder desarrollar dicho tópico.
Es muy común ver a ciclistas, recreacionales o amateurs, completar semanas y hasta meses en una misma zona de Fc. Muchos de estos, completan sus sesiones de entrenamiento con parámetros de control algo "escasos" como, por ejemplo, la velocidad de desplazamiento (debemos saber que esta depende de varios factores, tales como: dirección e intensidad del viento o la  altimetria del recorrido). Y así, desarrollan periodos de entrenamientos que van desde los 90 minutos hasta, en ocasiones, los 240 minutos sin tener en cuenta el gasto energético que conlleva .
Ahora bien, porque no se debería entrenar siempre en la misma zona de Fc. o con la misma intensidad?
Nos remitiremos  a varias de las leyes del entrenamiento que postula el Lic. Ahumada, en  su conferencia: “Las 15 leyes del Entrenamiento. Aplicación para el Rural y Mountain Bike por Arthur Newton y Tim Noakes”.
“…Alterna el entrenamiento duro y el ligero…” Evitar el entrenamiento ni muy suave, ni muy duro, lo que suele conocerse como zona tempo, en términos concretos esta seria aproximadamente la zona umbral, a un porcentaje de Fc. máxima del 85.
Por este motivo, desde PROFIT  TRAINING, nos sumamos al modelo de entrenamiento polarizado. En el cual pretendemos realizar la mayor parte del entrenamiento semanal a baja intensidad, para llegar “entero” a lo sumo 2-3 éntrenos claves.
“…Especialízate…” Si entrenas lento y luego competís a una velocidad mayor, vas a utilizar otras fibras musculares que están relativamente desentrenadas.
Otro motivo más de porque no hacer siempre lo mismo en nuestras sesiones de entrenamiento, y para así entender la perspectiva holística que tiene la planificación del entrenamiento.
“… Incorpora entrenamiento de Base y puesta a Punto...”
Para correr primero hay que aprender a caminar… No podemos pretender entrenar a alta intensidad sino  hemos provocado las adaptaciones de base en nuestro organismo. El desarrollo del proceso se apoya en un escalón anterior, donde se han cimentado las bases (adaptaciones) para así poder aumentar los niveles de trabajo. Y si, al acercarnos a la meta realizar un taper o puesta a punto adecuada, que pueda ser tolerada por el ciclista.
“…Ley de la Ética y Consistencia...” Trabajar con una temporada organizada; evitar competiciones y éntrenos de elevada intensidad en demasía.
Debemos evitar arriesgar demasiado, y conseguir con el menor costo posible mayores ganancias. Hay que ser consistentes, sólidos, seguros, estables… todos nos vamos de la huella, pero debemos saber volver.

Evaluacion al finalizar la Temporada

Sin lugar a dudas todos y cada uno de  quienes hacen a la practica del ciclismo ya se este Rural, Mtb, Ruta, Pista o Bmx al finalizar la temporada realizan una evaluacion o revision de lo logrado ,o no, a lo largo del año. Pero utilizamos parametros correctos para realizarla? Como podemos "medir" nuestros logros sino trazamos un camino a seguir ?
Al comienzo del año nos proponemos diferentes tipos de objetivos: mejorar la performance; alcanzar un titulo local , regional o nacional; llegar en buena forma a una clasica ( rio pinto, transmontaña, doble bragado terra, etc). Comenzamos el ciclo con muchas ganas, cargados de energias que se renovaron en las vacaciones, pero no debemos olvidar algo importante: "el establecimiento de objetivos/metas debe ser mensurable y acorde a  nuestras posibilidades." Se deben poder medir para asi no caer en el inconformismo , a veces, desmedido por el cual sabemos transitar. Estos objetivos individuales deben ser conciliados con el entrenador; si por ej: llega a mì un ciclista que hace 2 años que practica su especialidad, que nunca trabajo de manera sistematica, que no tiene experiencias en competencias zonales, solo locales, y que nunca hizo un trabajo de sobrecarga en la sala de musculacion. Y se propone, y me propone que lo encamine a conseguir un titulo nacional.... creo que seria  una situacion demasiado pretensiosa. Por esto, y aqui entra si o si el papel del entrenador, debemos tomarnos el tiempo para establecer objetivos realizables. Sin dejar de lado los "sueños" y pasiones.
Debemos los entrenadores encontrar el modo , y la informacion concreta, para conciliar con nuestros entrenados al comienzo de la temporada la proposicion de metas. Explicarles que hay de ellas a corto, mediano y largo plazo. Tarea nada facil , por cierto, ya que muchos ciclistas desen llegar en el mejor pico de forma a TODAS las competencias. Bien es un error, gran error, al que nos conduce la falta de paciencia.
Por esto, la idea es llegar al mes de Noviembre-Diciembre y sentarnos con nuestros entrenados y hacerles ver sus avances. Mostrarles en papel y concretamente la mejora en sus marcas. Hacerles saber del aumento en sus potencialidades, y sobre todas las cosas, que comprendan que existe un unico camino a el logro de los sueños y que esta marcado por la perseverancia, la entrega, el compromiso y la pasion que nos moviliza .

Planifica tu 2012

Por qué NO las áreas funcionales

Una clasificación caduca actualmente, pero que algunos entrenadores aún utilizan en relación a las vías metabólicas, es la de dividir a los trabajos de resistencia resistencia como: Anaeróbicos alácticos, Anaeróbica lácticos y Aeróbica. Dado que por un lado no existe anaerobiosis (ausencia de O₂), en los trabajos que se hace referencia cuando se utiliza este término, y que tampoco el lactato sería el causante de la fatiga, es que se debe dejar de lado esta terminología.

Este aspecto ha dado origen a otra propuesta de clasificación de las zonas de desarrollo de la resistencia utilizada comúnmente por muchos entrenadores y preparadores físicos latinoamericanos especialmente en los deportes de conjunto, y es la determinación por “áreas funcionales” según los niveles de lactato.

Esta propuesta es poco utilizada o incluso desconocida en Norteamérica y Europa, como ejemplo, puedo citar a una pequeña revisión sobre la concordancia de las distintas nomenclaturas del entrenamiento entre 1950 y 1990 realizada por Veronique Billat (2002) donde no se menciona a esta alternativa.

Incluso, no se han encontrado en la bibliografía científica internacional actual, publicaciones que la fundamenten, la validen o la correlacionen con otro método. A pesar de esto, es muy popular en Argentina y algunos países limítrofes probablemente, en parte, por la difusión que han hecho sobre este tema principalmente Norberto Alarcón (1997), Juan Carlos Mazza (1989, 1994), Jorge de Hegedüs (1998, 1996) y Gabriel Molnar (1993) quienes a pesar de no presentar trabajos científicos que validen y fundamenten esta propuesta; la sugieren como un elemento práctico a considerar para controlar el entrenamiento. Es por eso, que actualmente otros autores la siguen mencionando, como por ejemplo Paul Larovere, (2002) y Patricia Minuchin (2005), entre otros.

Cada área funcional, según los autores, corresponde a un rango de concentración de lactato determinado.

Justamente, este es el punto que pone más en duda la utilización de la propuesta, ya que no contempla que la respuesta a la concentración de lactato es siempre “individual” (tal como se mencionó más arriba)

Además, los términos que se proponen para cada área resultan confusos, por ejemplo, dicen: “potencia, tolerancia y resistencia anaeróbica” (ya se ha mencionado que no es apropiado esta palabra), o incluso dicen “superaeróbico” a intensidades que curiosamente son por debajo del VO₂máx., y no por sobre el mismo.

Vale agregar incluso, muchos de los entrenadores que utilizan esta clasificación de áreas funcionales, “no miden el lactato sanguíneo”, y consideran a otros parámetros de control, para estimarlo, lo cual es claramente una contradicción absoluta con la idea primaria por la que se proponía esta clasificación y por su puesto hace que se pierda toda objetividad.

 

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JORNADA DE ACTUALIZACION EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVAS APLICADAS AL MOUNTAIN Y RURAL BIKE

En la actualidad hay una gran cantidad de modalidades dentro del ciclismo de montaña que incluyen al cross country, rally, rally marathon, downhill, entre otras. La geografía diversa de nuestro país ofrece gran cantidad de posibilidades para la práctica de este deporte, habiéndose introducido en los últimos años, el rural bike, una especialidad que se lleva a cabo con bicicleta de mtb pero no por senderos sino por caminos rurales con poca pendiente. El objetivo principal de estas jornadas es presentar información actualizada y basada en la evidencia, y contrastada en el campo, sobre tópicos útiles para entrenadores y deportistas relacionados a programación del entrenamiento y nutrición deportiva aplicadas al mountain y rural bike.

Cronograma

19 hs

o    Bebidas Deportivas – Fundamentos y Aplicaciones – Lic. Facundo Ahumada

19:30 hs

o    Suplementos Efectivos e Inefectivos en el Mountain y Rural Bike – Lic. Facundo Ahumada

20:15 hs.

o    Las 15 Leyes del Entrenamiento – Aplicaciónes para el Mountain y Rural Bike – Lic. Facundo Ahumada

21:00 hs

o     Enfoque del entrenamiento-Metodología de trabajo en PROFIT TRAINING- Prof. Franco Cragnulini

21:30 hs

o    Mesa Redonda –Prof. Jackeline Brugnoli, Lic. Facundo Ahumada, Prof. Franco Cragnulini

JORNADA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION-Novedades-

Hola amigos! Como les comente en la entrada anterior los ivamos a mantener informados sobre el evento, y con un inmenso agrado les confirmo la asistencia al mismo de :

• Lic. Facundo Ahumada :  Profesor de Educación Física (I.P.E.F., Córdoba); Licenciado en Educacion fisica (Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional de Catamarca); Licenciado en Bioquimica (Facultad de Ciencias Químicas, Universidad Nacional de Córdoba).

Desarrollo de Línea de Suplementos Nutricionales Across, junto a Alejandro Zoccola.

Miembro del Grupo Internacional de Estudio e Investigación en Ciencias de la Actividad Física (G.I.D.E.C.A.F.), junto a Daniel Boullosa (Vigo, España), Jorge Roig (Vila Nova de Gaia, Portugal), Gorka Nuñez (Beasain, Euskadi), Ignacio Costa (Miramar, Argentina) y Mario Agustín Moyano (Córdoba, Argentina).

Edición de las Revistas Científicas Electrónicas, Publice Premium, ISSN: 1668-1797 y Publice Standard ISSN 1667-4030, del sitio web www.sobreentrenamiento.com, en la actualidad. 

Preparación física y valoración fisiológica de la aptitud física en ciclistas de ruta, mountain bike, maratón, carreras de aventura y otros deportes.

Valoración de la lactatemia en deportistas a través de un analizador de lactato YSI 1500 Sport (Yellow Springs Instruments, Yellow Springs, OH) y de un dispositivo Accutrend Lactate (Roche, Mannheim)

Miembro de la Consultora Ambiental Ingeam (www.ingeam.com.ar)

Docencia, coordinación académica y científica en cursos, jornadas y simposios on-line en el Grupo Sobre Entrenamiento, 2006 hasta la actualidad

Docente en las cátedras de Fisiología del Ejercicio I y II, Licenciatura en Educación Física, Universidad de Concepción del Uruguay, Rosario, Coordinador: Juan Carlos Mazza, 2004-2006.

• Jacqueline Brugnoli: Team Olmo, a continuacion algunos de sus logros deportivos:

- Sub-Campeona Mundial Master XC (Medalla de Plata) en Camboriu Brasil 2010-2011

-        Campeona Argentina de Endurance en Potrero de los Funes, San Luis 2009-2010-2011

-       Campeona Argentina de Rural Bike en Federal – Entre Ríos 2010

-       Campeona Nacional COPA MARATHON, Neuquén-Tucuman-Río Negro 2009

-       Subcampeona Argentina RALLY MARATHON en Río Ceballos, Córdoba 2008

-       1º puesto Damas B y 2º en la Gral Desafio Rio Pinto 2011

-       1º Puesto Open Shimano Tandil 2011

-       1º puesto Gral. Damas - Rally de Tandil 2010

-       1º puesto Damas B y 2º en la Gral. Damas - Revancha al Valle del Río Pinto 2010

-       1 º puesto Cat. y 3º en la Gral en el Desafio de los Dinosaurios en Chile 2009 
-    1º puesto  Cat. Mixta Master 18 Rally TRANSMONTAÑA 2011

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JORNADA DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION

Hola amigos! Tengo el agrado de informarles que estamos trabajando en la realizacion de una jornada en la ciudad de La Plata que trataria las tematicas, tan importantes, del entrenamiento y la nutricion en el rural bike y el mountain bike. Tanto por este medio como por facebook , los mantendremos informados.
La jornada se estaria desarrollando por la segunda quincena del mes de Septiembre con la participacion de un prestigioso entrenador y, confirmando por estos dias la invitacion, una prestigiosa ciclista de MTB de renombre nacional e internacional.
Saludos.!

Mañana estaremos corriendo la 3º fecha del Campeonato de Rural Bike "La Armonia" en Arana.... Los esperamos por cualquier consulta sobre el asesoramiento en la planificacion de los entrenamientos...

Sabemos que hacemos?

Hola amigos, como estan? Con este interrogante me propongo presentarles algunos tips a tener en cuenta en el proceso de entrenamiento. Quiero volverles a repetir a aquellos que tienen un concepto del "entrenamiento" algo confuso. Si hablamos de entrenar hablamos de : tener en claro un objetivo y saber medianamente que queremos lograr; tener ordenadas las cargas de trabajo en funcion de las prioridades del ciclo; incluir sesiones en la sala de musculacion para prevenir lesiones y desarrollar niveles de fuerza especificos; obtener datos mediante una analitica de sangre ;  acudir a un/unos especialista/as en el tema para que nos oreinte.
Cientificamente esta demostrado que a los deportista de resistencia (ciclistas, maratonistas, nadadores, etc) no les alcanza  con completar altos volumenes de trabajo en zonas de entrenamiento de fondo (hablo del 60-75 % fc max). Esta es una vieja teoria mas bien un "mito" que sigue circulando entre ciclistas de nivel recreacional que intentan mejorar su performance. No olvidemos el principio del entrenamiento que habla de la alternancia de las cargas. Nuestro cuerpo es muy inteligente y pronto se adaptara a estos niveles de trabajo anteriormente mencionados, y al margen de la percepcion que tengamos algun que otro dia de la sesion: " Hoy si me costo mas, es que habia mas viento!". Estamos instalados, muy comodamente, en una zona de trabajo a la que al cuerpo ya no le significa mucho esfuerzo mantenerse.Quizas algunos de lo que lean este articulo sepan como planificar sus entrenamientos, pero considero que una gran mayoria no lo sabe. Y corroboro esto con la experiencia que me toca vivir a diario, en las infaltantes charlas previas a la largada de una carrera o a en las consultas que me legan. Por todo esto les sugiero que acudan a un profesional especializado, muchos colegas estan realmente en condiciones de orientarlos a llevar a cabo un verdader entrenamiento que sin dudas les otorgara verdaderos beneficios, y asi no se sentiran frustrados al cerrar el año de competencias mientras revisan tiempos y clasificaciones. Entrenar seriamente es posible y  es un habito que deben aquirir aquellos que "deseen" realmente obtener buenas performance a nivel competitivo. Y vale aqui aclarar esto : NIVEL COMPETITIVO. Aquel quien no desea competir tambien entrena ! Ojo a no confundirse amigos. Pero aqui las cosas tienen otro ritmo otra cadencia. Como podran haber leido en el articulo " Metodologia del Entrenamiento para sedentarios", algunas cuestiones se repiten pero los niveles de exigencia son distintos, sin lugar a dudas.