Medios de recuperación

Recientemente les presente una nota con algunos medios o métodos de recuperación que podrían utilizar luego de algún entreno duro. Bien aquí les dejo mas opciones, quizás “afinando el lápiz” en algunas de ellas pero creo necesario las conozcan.

• Ejercicios regenerativos: los procesos de recuperación después de la aplicación de una carga de carácter anaeróbico, se ven aumentados cuando en al fase de descanso se realizan ejercicios similares de mediana a baja intensidad (-60%). De esta forma se ponen en funcionamientos mecanismos para eliminar el lactato gracias al incremento de la circulación sanguínea, reutilizando al lactato muscular para su posterior utilización como fuente de energia.
• Medios naturales y mecánicos: rayos UV (intensifican la circulación sanguínea, activan enzimas, etc.);  electroestimulación; crioterapia (tratamiento con frío); hidroterapia; saunas; ionizacion; oxigenoterapia; masaje; presión local negativa.
• Productos recuperadores: utilización de dietas ricas en HC (deben considerarse los HC con índice glucemico alto para poder utilizarlos de forma rápida al ser ingeridos , para así optimizar la síntesis (formación) de glucogeno hepático y muscular , dentro de las primeras horas después del ejercicio, y así acelerar la recuperación. Aporte de fluidos (tener en cuenta: concentración de HC  a + concentración + lenta su absorción; tipos de HC glucosa fructuosa sacarosa; temperatura de la bebida).
• Medios y métodos ergo nutricionales: cumplirían con dos aspectos: favorecer la recuperación e incrementar el efecto del entreno. Bicarbonato de sodio: utilizado antes y después de la sesión, su función seria la de taponar la acidosis metabólica. Dosis elevadas podrían ocasionar malestares como diarrea y nauseas. L-Carnitina: se conoce una relación entre los ácidos grasos de cadena larga y su acceso a la b-oxidación para ser utilizados como combustible. Glutamina: gran aporte de amino ácidos musculares, es importante para la síntesis de proteínas. Cafeína: podría ayudar a incrementar la presencia de ácidos grasos en sangre.

Carga Interna vs. Carga Externa

La cuantificación del entrenamiento es fundamental para identificar y evaluar las respuestas de los sujetos a las cargas de entrenamiento. La capacidad de rendimiento estaría supeditada al nivel hereditario de la persona como al nivel de entrenamiento. Si bien es sabido que los factores hereditarios no pueden ser modificados, si podrían potenciarse  las capacidades físicas.

Según Harre (1973) podrían identificarse dos tipos de cargas:

      Carga externa: representada por los diferentes medio y métodos de entrenamiento (conjunto de ejercicios). Que  Producen  una determinada reacción sobre el organismo, tanto en el plano funcional como psicológico.

      Carga interna: serian las transformaciones o desequilibrios fisiológicos y biológicos producidos por la aplicación de la carga externa.

Estos estímulos y reacciones  están directamente relacionados a la elección por parte del entrenador de: los ejercicios, la intensidad de estos, la cantidad, la frecuencia de realización de los mismos y la duración. La combinación de estas variables provocaran una respuesta de adaptación en el sujeto; provocando en un primer momento un estado de alarma donde se se perturbar la homeostasis del individuo (equilibrio interno) y el organismo reacciona frente a este agente que llega del exterior. Posteriormente se produce un estado de resistencia, donde el organismo recuperado del primer choque trata de ofrecer una resistencia positiva, tratando de adaptarse a la nueva situación. Y finalmente un tercer estado de agotamiento o readaptación, donde el  organismo de ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo estimulo  entrando en la fase de agotamiento. Momento en el que descansa para volver al equilibrio biológico o llegar a la extenuación.

Lo anteriormente descripto seria las fases de SINDROME GENERAL DE ADAPTACION. Serian los momentos que atraviesa el organismo cuando se enfrentan con una carga de trabajo determinada.

Metodología del Entrenamiento para Sedentarios

Todos sabemos realmente quien es considerado un sujeto sedentario?  Como debemos aplicar las cargas de entrenamiento en este población, lamentablemente, cada vez mas grande en nuestros tiempos?

Con estos dos interrogantes me propongo desarrollar un nuevo tema que bien, puede ser acorde al área del entrenamiento en general o trasladada al ciclismo.

Comencemos por algunas definiciones:

Sedentario: un sujeto  es considerada sedentario cuando no realiza de manera sistemática ejercicios (generales), de entrenamiento, al menos tres veces a la semana en días no consecutivos. (ACSM 2000)

Entrenamiento: actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas mas exigentes. (T.Bompa 1983)

De esta última definición nos quedaríamos con la parte de entender al entreno como una actividad graduada en forma individual,  y donde su objetivo es desarrollar las funciones fisiológicas y psicológicas del sujeto.

Programación del ejercicio:

Hablamos  un diseño de ejercicios científicamente programado. Saberes que se fundamentan en diferentes ciencias que toman como eje central al ejercicio.

      OBJETIVOS: pueden surgir de diversos criterios

Ø      Generales (incremento de la aptitud aeróbica)

Ø      Específicos (modificación del peso corporal)

      TIPÒ DE EJERCICIO: los ejercicios recomendables son los dinámicos que utilizan mayor porcentaje de masa muscular lo que provoca un mayor gasto de energia. Y utilizan al metabolismo aeróbico como  fuente principal para la obtención de energia.

Ej.: caminata, trote, bici (de acuerdo a las posibilidades del sujeto).

      EVALUACIONES: lo apropiado es que un sujeto sedentario y toda aquella persona considerada con alto riesgo de padecer enfermedades en las arterias coronarias (2 o mas factores de riesgo: fumar, hipertensión, diabetes, historia familiar, etc.)  deba someterse a una evaluación médica completa. El entrenador  a cargo también deberá evaluar al sujeto para la prescripción y planificación del ejercicio. Con el propósito de :

Ø      Informar al sujeto acerca de su estado actitudinal inicial

Ø      Estratificar niveles de riesgo

Ø      Motivar a los participantes, y mediante un seguimiento determinar los progresos

Ø      Proveer información útil para la programación de los ejercicios y su desarrollo.

Los datos se obtendrán mediante la aplicación de diferentes test[1].

       PARAMETROS DE CONTROL DE LA CARGA: éstos nos van a permitir ver como responde el sujeto a la carga que se esta enfrentando pudiendo in situ modificarla.

Ø      Frecuencia Cardiaca: es la cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto.  Es considerada un indicador de stress cardiovascular. Importante es observar la evolución cardiaca al esfuerzo y la recuperación post ejercicio ( es de apreciable consideración cuanto desciende la FC durante la pausa, por ser ella la que demuestre como el individuo respondió a la carga)

Ø      Tensión Arterial: puede ser definida como la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos[2]. La medición repetida permite detectar la hipertensión arterial. La monitorización de la TA nos permite observar la respuesta antihipertensiva.

Ø      Respuesta Ventilatoria: asociada al aumento de la producción del acido láctico como consecuencia de una carga de trabajo intensa. El sujeto comienza a híper ventilar, es decir a realizar varios ciclos de inspiración-expiración.

Ø      Escala de Borg: es una escala del esfuerzo percibido. El sujeto indicara subjetivamente el grado de fatiga que reconoció y percibió al enfrentarse a la carga.  Se representa la escala de 0-10 puntos con índices de: muy suave, suave, duró, etc.

Muy bien aquí tenemos una  breve guía de algunos de los puntos que debería tener en cuanta el entrenador al momento de comenzar el proceso. Para finalizar citare algunos de los beneficios asociados al entrenamiento aeróbico:

Ø      Calidad de vida: “ no vivir mas años sino en mejores condiciones”

Ø      Disminución de la hipertensión

Ø                 “         del colesterol

Ø                 “         del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Ø      Disminución del riesgo de lesiones

Ø                 “           de padecer diabetes

Ø      Aumento del autoestima

 

En el próximo articulo les presento un modelo de planificación para el trabajo aeróbico en la modalidad de “fraccionado adaptativo”.

                               

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[1] Procedimiento protocolizado y científicamente valido

[2] Adams, 2002

                               

Como podes reponerte de éntrenos agobiantes?

Restaurar niveles de glucogeno:   Esta  es la parte más importante de la recuperación. Para reponer el glucógeno lo más rápidamente posible debes hacer lo siguiente:

-En la primera hora. Hay que tomar unos 50 gramos de hidratos de carbono. Esto es fácil conseguirlo si bebemos medio litro de bebida deportiva (llevan en torno a 50gr por litro) más algo de alimento sólido como puede ser una banana , un  sándwich, una barrita o algún dulce.

-En la segunda hora. Una vez que ya nos hayamos duchado,  haremos una comida de nuevo rica en hidratos de carbono. Podemos tomar un buen plato de arroz o de pasta. Si es media tarde, una buena ración de cereales también es un buen aporte de hidratos de carbono.

-A media tarde, vuelve a comer algo de fruta ,unos cereales o un sándwich para seguir llenando los músculos.

-Y en la cena. Más de lo mismo.

Aporte de proteínas: Aunque en pequeñas proporciones, el músculo también usa proteínas para pedalear, y por lo tanto, es importante reponerlas después de entrenar. Además, las proteínas también juegan un papel importante en la recuperación muscular. Así que en las comidas anteriormente descritas también es recomendable meter algo de proteína. Un filete de pollo, de ternera o de pescado o un par de huevos también serán buenos complementos para los hidratos de carbono (al igual que la leche). También son recomendables los suplementos proteicos con aminoácidos ramificados cuando la intensidad ha sido elevada. Los aminoácidos ramificados son las proteínas que el músculo usa para obtener energía. Por eso es el suplemento más utilizado y más eficaz para la recuperación muscular.

Hidratación: Si  entrenaste con calor es muy probable que llegues a casa algo deshidratado. Esto es fácil de comprobar pesándote antes y después de entrenar. El peso perdido  es básicamente agua. Se debe beber por lo menos el peso que se haya perdido. Es decir, que si peso dos kilos menos al llegar a casa tendré que beber un par de litros en las horas posteriores. Además, el glucógeno muscular se almacena con agua...

Dormir una  siesta: La siesta, aunque sea breve, tiene unos efectos recuperadores muy grandes, ya que durante el sueño conseguimos un nivel de relajación muy elevado y es cuando se ponen en funcionamiento muchos procesos hormonales relacionados con la recuperación. Por ejemplo, es cuando se segrega la hormona de crecimiento. Igualmente, cuantas más horas durmamos por la noche más recuperados estaremos.

Piernas arriba: Es muy beneficioso estar un buen rato acostado con las piernas en alto (unos pocos grados). Al estar más altas que el resto del cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo a la vez que relajamos más la musculatura.

Masaje: Al parecer sus virtudes como recuperador después de un entrenamiento son más psicológicas que físicas, puesto que tampoco se consigue una gran activación de la circulación con el masaje. Pero como relajante muscular también es una estrategia más que podemos utilizar. Se pueden hacer auto-masajes.

Sauna: Los efectos de la sauna a nivel de recuperación están relacionados sobre todo con el efecto relajante que produce, aunque también hay que ser cuidadoso porque conlleva una alta sudoración. Después de entrenamientos muy intensos puede ser beneficioso para relajar un poco la musculatura.

Electroestimulación: Los programas de relajación y recuperación que ofrecen los electroestimuladores pueden utilizarse en este momento. Es una de las pocas utilidades que podemos encontrar en estos aparatos. Digamos que sería el equivalente a salir un rato a rodar por la tarde: activan un poco la musculatura, activan la circulación.

Fatiga y Agotamiento: sinónimos?

El objetivo del presente articulo es el de poder establecer las diferencias existentes entre dos términos que comúnmente son utilizados como sinónimos y que como veremos en el desarrollo, no lo son.

La fatiga es considerada por algunos autores como: un trastorno reversible que aparece en la persona como consecuencia de una exigencia a la cual de ha sometido la misma.[1] Otros la definen como: una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento[2].

Esta “sensación” podemos relacionarla a: acumulación de desechos metabólicos; el sistema nervioso y la insuficiencia del mecanismo contráctil de las fibras; o a una producción insuficiente de los sistemas energéticos.

El agotamiento, en cambio es: producto de un desequilibrio o una sobreexigencia del complejo psicorganico de una persona, donde los periodos de recuperación no llegaron a satisfacer las necesidades del organismo.

Podemos decir entonces que la fatiga seria una sensación que se produce “in situ” y el agotamiento seria el resultado de la repetición de muchos estados de fatiga donde el organismo no llego a reequilibrar su medio interno.

Existen dos tipos de agotamiento:

1. Basedowoide: relacionado a procesos excitatorios.  
2. Adisonoide: relacionado a procesos inhibitorios.       

Cuales serian los síntomas del agotamiento:

      Psíquicos: histeria; falta de contacto con el entrenador; depresión; inseguridad, falta de concentración.

      A través del entrenamiento: calambres; disturbios en la cadencia y fluidez de los movimientos; pérdida de fuerza, velocidad o resistencia.

      Somato funcionales: imnsomio; falta de apetito; perdida de peso; propensión a lesiones; incremento en la FC.

Cuales serian las causas:

      Errores en le proceso de entrenamiento: no se toma en cuenta la recuperación; error en la planificación; demandas exageradas; no respeto por el principio de individualidad.

      Forma de vida: descanso insuficiente; uso de alcohol y tabaco; forma de vida apresurada.

      Medio ambiente: vida laboral exigente; tension familiar; poca satisfacción laboral; conflictos de pareja.

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[1] Hegedus. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Stadium

[2] García Manso y Col. BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Gymnos

ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor o acondicionamiento previo es considerada una carga (externa que provoca cambios internos) de entrenamiento que busca estimular umbrales[1] metabólicos, neuromusculares y cardio-respiratorios. Esta es determinante del resultado del trabajo posterior, ya sea competencia, entrenamiento o test. Pero, porque?

Antes de responder este interrogante debemos aclarar que la E.C debe cumplir con al menos tres principios:

Ley de Umbral o Schultz

Principio de Especificidad

Principio de Progresividad

El primero hace referencia al “piso al partir del cual una carga provoca una adaptación”. Es decir que para provocar una respuesta, el estimulo aplicado debe de tener un cierto grado de intensidad  dependiendo esto de la respuesta individual de cada sujeto. Se deben reconocer las características de la actividad para realizar un acondicionamiento acorde a la situación. Y por ultimo, se debe progresar paulatinamente en intensidad y complejidad.

Cuales serian los principales beneficios del acondicionamiento previo, motivos por el cual lo harían una parte esencial den toda sesión de entrenamiento, previo a un test o una competencia:

      Aumenta la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción y a un aumento de la flexibilidad, resistencia, fuerza, coordinación.

      Desciende el stress psicoemocional  PRE-actividad  y aumenta el nivel de motivación.

      Disminuye la viscosidad muscular, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.

      Aumenta el espesor de los cartílagos articulares y disminuye el riesgo de lesiones.

      Aumenta la remoción de catabolitos, disminuyendo el nivel de ácido láctico.

Un dato a tener en cuenta los efectos se pierden después de aproximadamente 15-20 minutos.

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[1] “se considera como la capacidad básica del individuo o desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad de un estimulo”.  Los procesos de adaptación en el deporte- cap 4- Carlos Alvarez  del Villar. La preparación Física del Futbol.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL CICLISMO- 4º parte

Todo proceso de entrenamiento se planifica en función de los objetivos y necesidades de aquel sujeto que pretenda entrenarse.

Objetivos: corto-mediano y largo plazo

Saber a donde queremos llegar y cuando, es la herramienta fundamental que  guiara el entrenamiento. Aunque no tenemos (salvo algunas excepciones) un calendario anual programado de competencias, debemos proponernos algunas carreras a las que deseemos llegar en buena forma, y tomar las que vallan surgiendo en el camino a modo de entrenamiento, por ej. Este punto debe ser considerado desde el comienzo del año, para guiar nuestros entrenamientos en una dirección, que se desprenderá de nuestras

ganas, motivaciones y deseos.

Podemos plantearnos objetivos en distintos plazos:

ü      Corto plazo: mejor nuestra capacidad aeróbica VO2Max.

ü      Mediano plazo: mejorar la tolerancia al lactato MLSS.

ü      Largo plazo: llegar en forma a RIÓ PINTO.

  

Así nuestros entrenamientos encontraran un sentido ;y no solo vale plantearlos para la competición, también podemos encontrar otros objetivos con la misma importancia como: mejorar nuestra calidad de vida, disminuir factores de riesgo (colesterol, diabetes, enfermedades de las arterias coronarias), o tan simplemente sentirnos en mejor forma para afrontar las tareas cotidianas.

CONTINUARA...



ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA EN EL CICLISMO-3º parte

Dentro de los pasos que debe seguir la elaboracion de un plan de entrenamiento, encontramos la valoracion del rendimiento.

Conocer nuestro estado actitudinal al comienzo de la temporada es de gran utilidad. Por medio de los test  encontramos:

ü      La posibilidad de estratificar niveles de riesgo para nuestra salud.(tensión arterial elevada; enfermedades de las arterias coronarias; niveles elevados de colesterol, etc.)

ü      Ver las mejoras realizadas luego de un periodo , y conocer nuestro progreso.

ü      Proveer información útil para la programación de los ejercicios y su desarrollo.

Los datos se obtendrán mediante la aplicación de diferentes test. Estos pueden ser de dos tipos: laboratorio (batería de test prescripta por un medico: Ergometria, análisis clínico, etc.) o de campo (test de Wingate,test de 1RM, etc).

Podemos realizar diferentes test para las distintas capacidades que conforman la Aptitud Física: aptitud cardiorrespiratoria, aptitud muscular, composición corporal, y la flexibilidad.

Si tenemos la posibilidad de evaluarnos en todos estos aspectos sin dudas estaríamos hablando de una verdadera evaluación. Aunque soy verdaderamente conciente de que es muy difícil poder llevarla a cabo, no puedo dejar de mostrarles  cual es el camino mas adecuado para tener un minucioso control de nuestro organismo.

CONTINUARA...

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL CICLISMO- 2º parte

      El proceso de entrenamiento debe  apoyarse en  ciertos principios que a continuación citare:

ü      Individualidad: Cada sujeto posee características morfo-funcionales propias. Esto explica el hecho de las diferentes reacciones ante las mismas cargas de entrenamiento, entre dos deportistas. La capacidad de reacción del organismo es distinta en cada sujeto.

ü      Especificidad: El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia

ü      Sobrecarga progresiva: Un incremente gradual de las cargas de entrenamiento es necesario para no provocar una “meseta” en el rendimiento. Si mantenemos la misma intensidad y volumen, de trabajo por largos periodos nos estancamos.

ü      Desuso: La condición física tiende a empeorar con periodos largos de inactividad.

ü      Supercompensación: Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadio más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior.

Los conceptos anteriormente citados son de vital importancia al momento de planificar un entrenamiento. Como vemos no todos respondemos de la misma forma ante un estimulo; debemos entrenar en condiciones lo mas parecidas a las que afrontamos en la competencia; debemos incrementar progresivamente nuestro estímulos; no debemos dejar largos periodos de inactividad ya que perderemos todo lo hasta ese momento conseguido; y debemos respetar los periodos de descanso, para que las cargas de entrenamiento cumplan la función de mejorar nuestra aptitud física general.

CONTINUARA...

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL CICLISMO- 1º parte

Antes de adentrarnos de lleno en las variables que condicionan el entrenamiento de la resistencia en el ciclismo, creo necesario aclarar algunos conceptos.

Que es la resistencia? Podemos definirla a esta como  la capacidad psico-física de oponerse a la fatiga (Weinek J. 1988).

Que es el Entrenamiento?   El entrenamiento es un proceso permanente de preparación y adaptación, con el objetivo de mejorar las capacidades que determinan el rendimiento (resistencia, fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad).

El entrenamiento sigue un proceso simple:

Aplicación de una carga- (Fatiga)- Recuperacion- Aumento del Rendimiento: SAG (síndrome general de adaptación)

Cada vez que exponemos nuestro cuerpo a realizar un ejercicio, este nos conduce a un estado de fatiga (disminucion de la capacidad de rendimiento como reaccion a las cargas de entrenamiento- Bases teoricas del entrenamiento Deportivo. Garcia Manso,y col.) Con el descanso, nuestro organismo no solo se repone del gasto producido sino que aumenta su potencial de trabajo por encima de los niveles previos a la realización del mismo.Vale aclarar que en ocasiones el tiempo de descanso, entre la aplicación de  estimulo y otro, nos es el adecuado y no llegamos a reponer las energia perdidas  y a su vez si esto lo repetimos en el tiempo, podemos ocasionar un estado de sobreentrenamiento.

Los conceptos anteriormente citados son de vital importancia al momento de planificar un entrenamiento. Como vemos no todos respondemos de la misma forma ante un estimulo; debemos entrenar en condiciones lo mas parecidas a las que afrontamos en la competencia; debemos incrementar progresivamente las cargas de trabajo ; no debemos dejar largos periodos de inactividad ; y debemos respetar los periodos de descanso, para que las cargas de entrenamiento cumplan la función de mejorar nuestra aptitud física general.

CONTINUARA...

El entrenador

El Entrenador

Lic. Raúl Barrios

“Antes existía el entrenador, y nadie le prestaba mayor atención. El

entrenador murió, calladito la boca, cuando el juego dejó de ser juego y el

fútbol profesional necesitó una tecnocracia del orden. Entonces nació el

director técnico, con la misión de evitar la improvisación, controlar la

libertad y elevar al máximo el rendimiento de los jugadores, obligados a

convertirse en disciplinados atletas.

El entrenador decía:

-Vamos a jugar.

El técnico dice:

-Vamos a trabajar

(Eduardo Galeano, El fútbol a sol y a sombra).

Ser un entrenador exitoso, es un gran desafío. Nos solamente los atletas confían que el entrenador sea un educador y mentor, los padres y la comunidad, también esperan que un entrenador exhiba altos valores morales y que reaccione apropiadamente a cada situación. Los entrenadores exitosos, no solamente son bien versados en las técnicas y habilidades del deporte, sino que también enseñan y son modelos de las necesidades para una vida exitosa en la sociedad.

A propósito de esto último quiero citar un estudio que se realizo una vez finalizados los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984, dónde los deportistas dieron su opinión sobre las características que más valoraban en un entrenador. Las cinco características principales que señalaron son las siguientes:

· Conocer a fondo el deporte (y mejor si lo han practicado), por lo que sabe

tomar decisiones acertadas.

· Tener interés por las personas con las que trabaja y relacionarse con ellas.

· Ser imparcial y así cada deportista ve que su esfuerzo es reconocido.

· Es como un modelo a seguir y también es el primero en cumplir todas las normas establecidas para los deportistas.

· Ser maduro y dar seguridad a los deportistas (sobre todo a los más jóvenes; los mayores prefieren tenerlo como amigo).

Vemos que tan solo la primer característica hace alusión a aspectos técnicos del trabajo del entrenador. Las cuatro restantes se refieren a las relaciones interpersonales, tan apreciadas por los deportistas. Así pues, el respeto lo gana el entrenador combinando factores técnicos y relacionales, no únicamente con estos, pero tampoco sin ellos. (de Diego, Sagredo, 1997).

Las actividades deportivas pueden ser una orientación positiva para aprender rasgos tales como: cooperación, competición, interés por el prójimo, sacrificio y juego limpio. Además es beneficioso para explicarle a la gente joven, que ubicarse en el rol de otra persona, (concepto de empatía), es esencial para desarrollar la madurez moral. Una regla de oro, desde una perspectiva mas bien filosófica, sería llevar a los jóvenes a internalizar el concepto de juego limpio y a tener consideración por los demás. El juego limpio no es aprendido solamente vivenciando principios morales subyacentes, sino también imitando a los  entrenadores que sirven como modelos positivos. En el aprendizaje de la madurez moral, los niños, también imitan las conductas de su entrenador (Smith y Smoll, 1996).

A mi juicio, y esta es un a opinión que por supuesto se puede discutir, los entrenadores tienen, en general, cuatro grandes metas:

1. Ayudar a la gente joven a divertirse.

2. Conformar un buen grupo humano.

3. Facilitar el desarrollo y entrenar habilidades técnicas.

4. Generar un equipo exitoso.

Los entrenadores necesitan determinar cual de estas metas tienen preponderancia en la elaboración de su estilo de conducción. Algunos entrenadores sopesarán estos objetivos de manera pareja, y algunos les darán mayor énfasis a ciertas metas. Tal vez la decisión más importante para determinar como uno conducirá, es elsignificado dado a: ganar. Varios entrenadores enfrentan dilemas acerca de sus objetivos cuando conducen. La sociedad en general, y la sociedad Argentina en particular, valora a los ganadores. Permítaseme una pequeña discreción para graficar esta afirmación; un ex-combatiente de la Guerra de Malvinas, me comentaba cierta vez, que el creía que el mayor problema que la sociedad tenía con ellos es que habían perdido la guerra, que habían vuelto como perdedores.

Hasta ahora, la sociedad también mira al deporte como una herramienta para ayudar a la gente joven a experimentar la vida, desarrollar carácter y educar habilidades de liderazgo. Los entrenadores que quieren ayudar a los jóvenes a desarrollarse física, psicológica y socialmente a través del deporte, a menudo encuentran que son evaluados únicamente por sus registros de partidos ganados y perdidos. Son muchos, y en nuestro país son cada vez más, los entrenadores condicionados por las organizaciones para las cuales trabajan, (clubes, federaciones, asociaciones, deportistas individuales), a perseguir el objetivo de ganar, sin importar los costos. Estos objetivos están perjudicando a los jóvenes atletas. La mayoría de los estudios realizados para determinar las razones por las cuales los jóvenes participan en deportes organizados, muestran las siguientes:

· Para divertirse.

· Para mejorar sus habilidades y aprender nuevas.

· Para estar con sus amigos y hacer nuevas amistades.

· Por emociones y excitación.

· Para tener éxito y ganar.

· Para estar bien físicamente.

(Smith y Smoll, 1996).

Una de las maneras más rápidas de reducir la diversión, es que los adultos comiencen a tratar a los niños o jóvenes que hacen deporte como si ellos fuesen atletas profesionales. Los entrenadores necesitan tener en mente que los deportes juveniles son actividades jugadas. Los niños merecen disfrutar los deportes a su manera. En contraste a lo que numerosos entrenadores creen, las actitudes de los jóvenes atletas hacia sus entrenadores, dependen mucho más en como son tratados, que en ganar o perder. “La línea de fondo en competiciones deportivas juveniles, no debería estar basada en la presión por ganar. En cambio, debería ser sobre la diversión por competir y la oportunidad para desarrollar actitudes positivas hacia otras personas, a través de esa competencia”

(Lute Olson, entrenador de básquetbol universitario, EEUU 1996).

ASOCIACIÓN DE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE ARGENTINA

+54 (11) 4899-0337 – apda@psicodeportes.com – Bonpland 1230, Capital Federal, Argentina

BIBLIOGRAFIA:

GALEANO, Eduardo. El fútbol a sol y a sombra. Catálogos, 1995.

SAGREDO, Cristina; de DIEGO, Salomé. Jugar con ventaja. Alianza Deporte. Madrid,

1997.

CHAPPUIS, Raymond; THOMAS, Raymond. El equipo deportivo. Paidos, 1989.

Hidrataciòn

No hay duda de que lo que un sujeto come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio[1] .
Dado que este punto trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua). El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo. El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo.
La práctica del ciclismo genera una gran tasa sudoración ( bajo determinados parametros ambientales) que en muchos casos puede provocar estados de deshidratación que reducirán el rendimiento óptimo y saludable[2] . Esta sudoración permitirá eliminar el calor generado por el esfuerzo físico mediante la evaporación.

Por este motivo, resulta necesario tener presentes algunas recomendaciones y pautas para el control hídrico.
Al respecto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) ha manifestado un posicionamiento donde quedan reflejadas las recomendaciones que su organización realiza con el fin de garantizar un adecuado control hídrico:

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[1] (ACSM, 2000). 

[2](Wilmore y Costill, 2004, ACSM, 2007).  

Entrenamiento de la Fuerza

Aunque el ciclismo es un deporte en el que predomine la Resistencia, entendida esta como: la capacidad que tiene un sujeto para sostener un esfuerzo por un tiempo prolongado[1]. El entrenamiento con sobrecarga presenta grandes beneficios para el ciclista. Hace algunos años se entendía a estas dos actividades como situadas en veredas opuestas, pero con los avances de las investigaciones se pudo comprobar los beneficios que tenia el entrenamiento de pesas. Ahora bien como el objetivo es el de aportar información para ciclistas amateur o que se están iniciando, tratare de bajar las ideas tomadas de investigaciones realizadas a deportistas de Elite.

Porque los ciclistas debemos realizar ejercicios de sobrecarga?En el libro La Ciencia del Ciclismo (Science Of. Cycling), editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton señala varios beneficios del entrenamiento con sobrecarga:

1. Primero y principal, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Para poder andar más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza en los pedales, pedalear más rápido o ambas. El entrenamiento con sobrecarga genera fuerza en la musculatura, la cual es necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.

2. Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo han aumentado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un tiempo más largo, y por lo tanto, logrará un mejor rendimiento.

3. Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es intrínsecamente una actividad altamente repetitiva. Imaginemos a un ciclista durante un entrenamiento de dos horas en bicicleta. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), el/ella hará ¡11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para soportar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento con sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se encuentra en músculos, tendones y en su punto de unión con los huesos. El beneficio de este “PRE-hábito” es importante para el atleta que quiere mantenerse en camino.

4. Finalmente, el entrenamiento con sobrecarga es un componente importante de un programa de rehabilitación post-lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.

El objetivo del entrenamiento con sobrecarga es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con sobrecarga para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable.

Como Profesor de Educación Física, y entendido en el tema voy contra la corriente, muy utilizada en deportes individuales, que utiliza a los planes de entrenamientos como “recetas”. Quiero decir, no proveeré ninguna programación de ejercicios para realizar en la sala de musculación, o para entrenar sobre la bicicleta. Soy conciente de que cada sujeto posee características específicas, individuales o propias, como prefieran llamarlas. El proceso de entrenamiento parte del objetivo (a largo, mediano o corto plazo) que presenta cada sujeto, por eso entiendo desafortunada la idea de plasmar una plantificación modelo.

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[1] Taller Practico sobre Metodología y Planificación del Entrenamiento de la Aptitud Aeróbica-Grupo Sobreentrenamiento 2010.

Lesiones

Podemos dividir las lesiones del ciclista en 2 grandes grupos:

· Lesiones por "sobre uso"
· Lesiones traumáticas.


Lesiones por sobre uso: Son aquellas que ocurren por error técnico o falta de entrenamiento, cuando sometemos nuestro organismo a esfuerzos para los cuales  no está preparado. En general son lesiones benignas, que en sus etapas iniciales responden a tratamiento médico y un poco de reposo. Un ejemplo de este tipo de lesión sería la de un sujeto no habituado al ejercicio que se inicia en una clase de spinning y al tratar de acompañar el ritmo de sus compañeros entrenados, termina con dolores en sus rodillas, muslos, etc. Este sujeto no tendrá lesiones graves, pero sí lesiones leves y fastidiosas. En general estas lesiones se evitan aumentando el esfuerzo de forma gradual de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y consultando a un especialista antes de iniciar un programa de entrenamiento. El uso de equipo adecuado también es fundamental para evitar las lesiones de este grupo:

a. La irritación de la piel en la región perineal:
Es un problema común en ciclistas princiantes. El uso de Lycras con acolchado adecuado, asientos anatómicos y el evitar humedad excesiva o largos trayectos cuando no estamos acostumbrados es la forma de evitar estas lesiones.

b. Las compresiones nerviosas en la mano:
Son vistas frecuentemente tanto en ciclistas ocasionales, como de alta competencia. Esas compresiones se observan principalmente en los nervios digital radial del 2° dedo, mediano (Síndrome del túnel carpiano) y cubital (Síndrome del canal de Guyón). En el ciclismo de montaña la compresión del mediano es la más frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La compresión del nervio mediano se manifieste como una parestesia (adormecimiento) del 2°,3er y 4° dedo. La manera de evitar estas compresiones es usando guantes con acolchado adecuado, uso de bicicleta con suspensión delantera, cambio frecuente de la posición de las manos en el volante evitando al máximo la dorsiflexión de la muñeca, acortar la distancia entre el sillín y el manubrio.

c. La zona perineal:
Es otro local anatómico frecuentemente afectado por las compresiones nerviosas en ciclistas del sexo masculino. La prostatitis, así como los síndromes compresivos de los nervios peniano y pudendo, que producen parestesia, son vistos con relativa frecuencia y normalmente mejoran con reposo. Generalmente ocurren por el uso de asientos con la punta muy dura y orientada hacia arriba lo cual maltrata la zona perineal principalmente al sentarse muy adelante durante las subidas. Estas molestias pueden evitarse usando sillines anatómicos (aquellos que tienen un hueco en el medio haciendo con que el apoyó se realice sobre ambas tuberosidades isquiáticas) y con la punta flexible y orientada hacia abajo. Otro buen hábito es levantarse del asiento con cierta frecuencia durante recorridos largos o en terreno muy irregular o durante subidas prolongadas.

d. Compresiones de nervios periféricos:
También pueden ocurrir en los pies. Por lo general se deben al uso de calzados muy justos o de suela muy blanda. La suela blanda cede ante cualquier protuberancia del pedal mientras que la rígida no. Los pedales automáticos incrementan de una manera increíble el rendimiento del pedaleo, pero a diferencia del proceso de caminar, en el ciclismo hacemos presión siempre sobre el mismo local durante el pedaleo, pudiendo causar compresiones nerviosas en el pie. Para evitar estas parestesias los zapatos deben ser cómodos para que permitan la movilidad de los dedos dentro de los mismos.



e. Los dolores cervicales:
Son mas frecuentes en el ciclismo de ruta donde la posición baja del tronco obliga al ciclista a forzar la extensión del cuello para poder levantar la cabeza y mirar hacia delante. En el ciclismo de montaña son menos frecuentes debido a la posición de pedaleo mas erguida y cuando se presentan generalmente se deben a la fatiga del músculo trapecio. Una buena forma de evitar esos dolores es realizando ejercicios orientados con peso para fortalecer el trapecio. Por lo general esos dolores pasan de un día para el otro al descansar

f. Los dolores lumbares:
En teoría deberían ser poco frecuentes en el ciclismo, ya que es una actividad que genera poco stress sobre la región lumbar, pero los recorridos largos en terreno irregular principalmente en bicicletas sin suspensión o con suspensión delantera únicamente pueden ser un castigo para la columna lumbar. Las potencias (stem) muy largas también favorecen la aparicion de este tipo de dolencia. Los ciclistas con dolores lumbares deben entrenar cortos periodos de tiempo, evitar terrenos muy irregulares y mantener una posición lo mas erecta posible. Ejercicios abdominales y dorsales para fortalecer la musculatura abdominal y para vertebral, así como los ejercicios de flexibilidad, ayudan a evitar esos dolores.