Cada uno en lo suyo

Hola amigos, como estan? En esta ocaciòn les voy a dejar un articulo de un prestigioso colega Facundo Ahumada. Aqui podremos entender el porque algunos ciclistas responden mejor a una especialidad u otra.Espero les sirva de ayuda.

Artículo elaborado por Facundo Ahumada

En el ciclismo, al igual que en otros deportes, hay una serie de aspectos a tener en cuenta para determinar para que especialidad dentro de este amplio deporte se es más apto. Una de las posibilidades es analizar las fuerzas resistivas que se “enfrentan” al avance del ciclista.
Mountain Bike, Rural Bike, Ciclismo de Ruta, Pista, ¿Cómo Determinar para que Especialidad se es más Apto?
Facundo Ahumada
Across, Suplementos Nutricionales.
Contacto: fahumada@suplementosacross.com

Las fuerzas que se oponen al ciclista son, por un lado, la resistencia al rodamiento, propia de todos los roces y pérdidas de energía que se producen en la bicicleta, por otro lado al resistencia del aire, y que está relacionada al área superficial y al área frontal del ciclista, y finalmente el peso de la bicicleta y del cuerpo del ciclista. Estas tres fuerzas tendrán un rol diferente de acuerdo al terreno y a la especialidad.
Resistencia al Rodamiento

En general la resistencia al rodamiento es baja, sobre todo en las bicicletas de ruta, con cubiertas infladas con 110-120 psi, en el caso del mountain bike, esta fuerza puede tomar más relevancia.

Resistencia del Aire

La resistencia del aire se incrementa con el cubo de la velocidad. Esto significa que si el ciclista duplica su velocidad, la resistencia se incrementa 8 veces. Es así, que en las pruebas que se disputan a velocidades altas (>45 km/h), la resistencia del aire es la fuerza resistiva más importante. Y es así que la posición sobre la bicicleta, y los componentes que permiten lograr una mejor aerodinámica, y una disminución del área frontal del ciclista, permiten que se alcancen velocidades mayores. Un caso muy claro es el record de la hora, en donde utilizando la posición de “Superman”, Chris Boardman alcanzó 56,375 km en 1996, y estableció el último record de la hora con bicicleta y cascos aerodinámicos. En el 2000 la UCI indicó que todos los record de la hora establecidos con bicicletas modificadas no serían válidos, y que el record debería ser alcanzado con una bicicleta estándar. Eddy Merck alcanzó 49,431 km en 1972, 28 años después, Chris Boardman rompió este record por solo 10 m!. Claramente, el avance en el record de la hora a través de los últimos años, fue el resultado del avance tecnológico.


Bicicleta con la que Eddy Merck rompió el record de la hora en 1972.

Peso de la Bicicleta y el Ciclista

En terreno llano, el peso de la bicicleta y el ciclista no implican una fuerza resistiva significativa, salvo a la hora de los cambios de ritmo, en donde el mayor peso implica que el ciclista más pesado, tendrá que aplicar más fuerza para lograr la misma aceleración que un ciclista más liviano. No obstante, es en la montaña donde el peso es determinante, e implica que a menor peso, menor es la producción de potencia (vatios) que el ciclista tendrá que desarrollar para ir a la misma velocidad que un ciclista más pesado.

Luego de esta introducción, se puede plantear que en terreno llano, donde la fuerza resistiva principal es la resistencia del aire, lo importante sobre todas las cosas, es disminuir el área frontal del ciclista. Es así que “ir a rueda” puede implicar un ahorro de hasta un 40% de energía en el ciclista que pedalea “chupado”. En el terreno llano el peso no es un factor limitante, lo que se evidencia claramente con algunos esprinters cuyo peso es significativamente mayor al de un escalador, y su rendimiento es excelente en este tipo de terrenos. En el terreno llano los ciclistas más pesados están en desventaja cuando se producen cambios muy bruscos de velocidad, tal como en un circuito, en donde haya que disminuir mucho la velocidad antes de volver a alcanzar la velocidad a la que “viaja” el pelotón. Esto también explica que los ciclistas más pesados pueden tener buen rendimiento en el rural bike, en donde no suele haber terreno montañoso.


John Tomac, campeón y subcampeón en el mismo mundial (1991) en cross country y descenso, en su bicicleta de montaña con manillar de ruta.

En la montaña, son los ciclistas que logren los mayores índices potencia/peso, los que tendrán el mayor rendimiento. Estos ciclistas suelen tener un peso apreciablemente menor que los esprinters, rodadores y contrarrelojistas, pudiendo lograr valores de potencia/peso mayores a 6-7 vatios/kg. Es así que en el mountain bike, en donde hay que “enfrentarse” continuamente a cuestas, cambios de ritmo, desaceleraciones, los ciclistas con mayor peso, estarán en clara desventaja. Y esto se aprecia claramente en el peso de los ciclistas de mountain bike de clase mundial, que puede estar entre 65-68 kg, con elevados índices potencia/peso.


Carlos Sastre, un escalador de clase mundial.

Afortunadamente más allá de las limitaciones, cualquier ciclista puede realizar la especialidad con la que más a gusto se sienta, no obstante, es importante conocer los factores que limitan el rendimiento, para evitar que se creen falsas expectativas, o malas interpretaciones respecto al programa de entrenamiento.

Escalas de Percepciòn

Que son las escalas de percepciòn?
La mas conocida es la escala de Borg. Esta es una escala numerica (0-10) que nos sirve a los entrenadores para interpretar la sensacion-percepcion  que tiene el sujeto del esfuerzo de entreno total o luego de una carga de entrenamiento dada. La utilizacion de esta escala permite darle un valor numerico a sensaciones percibidas por el deportista, y que de otro modo serian dificiles de transmitir al entrenador.
Es esta una herramientas mas para llevar un control de la carga de entrenamiento, por parte del entrenador. Existen varias escalas de percepciòn: de esfuerzo percibido (Borg); de recuperacion; del sueño; de la sed; durante el entramiento de fuerza. 
Todas las tablas son similares a la escala de esfuerzo percibido de Borg  (0-10), aunque algunas presentan una ligera modificacion. La utilizacion sistemica de la tablas pareceria ser valida a condicion que se utilicen siempre las mismas y con los mismo lineamientos.

Test

Conocer nuestro estado actitudinal al comienzo de la temporada es de gran utilidad. Por medio de los test  encontramos:

•      La posibilidad de estratificar niveles de riesgo para nuestra salud.

•      Ver las mejoras realizadas luego de un periodo de entrenamiento, y así motivarnos.

• Conocer nuestro estado actitudinal al comienzo de la temporada es de gran utilidad. Por       Proveer información útil para la programación de los ejercicios y su desarrollo.

Los datos de obtendrán mediante la aplicación de diferentes test. Estos pueden ser de dos tipo: laboratorio (batería de test prescripta por un medico: ECG, análisis clínico, etc.) o de campo (test de MLSS).

Podemos realizar diferentes test para las distintas capacidades que conforman la Aptitud Física: aptitud cardiorrespiratoria, aptitud muscular, composición corporal, y la flexibilidad. Como vemos podemos realizar pruebas invasivas (muestra de sangre o muestra de lactato) o pruebas no invasivas  (MLSS)

Si tenemos la posibilidad de evaluarnos en todos estos aspectos sin dudas estaríamos hablando de una verdadera evaluación. Aunque soy  conciente de que es muy difícil poder llevarla a cabo, no puedo dejar de contarles cual es el camino mas adecuado para tener un minucioso control de nuestro organismo.

El proceso de evaluacion del deportista debe ser realizado en forma repetida  a lo largo de la temporada, por este motivo los test son parte de la planificacion.

Que sucede con nuestro organismo cuando comenzamos a entrenar?

De forma sencilla tratare de explicarles que sucede con nuestro organismo cuando realizamos un actividad fisca , enfocados plenamente en un entrenamiento sobre la bicicleta.

Cuando pedaleamos estamos realizando un trabajo, y  para realizar éste nuestro organismo necesitara de energía.

Los alimentos se componen principalmente de: carbono, hidrogeno, oxigeno  y, en el caso de las proteínas nitrógeno. En los enlaces de las moléculas de los comestibles, la energia se libera químicamente, almacenándose en forma de un compuesto altamente energético: ATP. En consecuencia, los alimentos que ingerimos no se usan directamente para las operaciones celulares.

Cuando estamos en reposo, la energia que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones, se obtiene de casi por igual manera de la descomposición de hidratos de carbono y grasas. Pero cuando comenzamos a realizar una actividad o ejercicio, la fuente de energia principal es más predominante de una u otra fuente.

La energía en nuestro cuerpo se almacena en las células y dentro de ellas en una molécula denominada ATP. El ATP es la energia química que se acumula en el músculo para poder producir su contracción, y así producir el movimiento de nuestras piernas, brazos, etc. Esta molécula de ATP se encuentra almacenada en pequeñas cantidades disponibles como reserva y debe ser continuamente restituida para poder seguir trabajando.

Ahora bien, como se restituye el ATP?

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Existen tres Sistemas de Producción de Energia:

1. SISTEMA ANAEROBICO ALACTICO (ATP-CP)
2. SISTEMA ANAEROBICO LACTICO (GLUCOLITICO)
3. SISTEMA AEROBICO (OXIDATIVO)

Seguramente se estarán preguntando: que son los sistemas energéticos y que función cumplen?

Los sistemas energéticos son las vías metabólicas  por las que el organismo se nutre de energia para su funcionamiento. Estas distintas formas de obtener energia no funcionan de forma aislada sino de manera conjunta: CONTINUOM  ENERGETICO

No utilizamos la misma cantidad de energia para realizar un sprint, que para realizar 50 Km. a ritmo constante. Un sprint necesita de mucha energia en poco tiempo, mientras que un trabajo continuo necesitara de un requerimiento moderado de energia, pero prolongado en el tiempo. De acuerdo a la intensidad y duración predominara el aporte energético de uno u otro sistema. No debemos olvidar que los tres sistemas funcionan de forma continua, y conjunta, solo que uno será más predominante  que los otros, y que su funcion es la de recomponer el ATP que se esta utilizando.

Vallamos a los ejemplos:

•       Si realizamos un SPRINT (trabajo de corta duración y máxima intensidad- POTENCIA-) el sistema que nos proveerá energia será el ANAEROBICO ALACTICO. Este nos proporcionara energia de forma rápida pero su suministro se agotara rápidamente.

Nos proponemos realizar un viaje a Bs. As.  Desde La Plata con un coche naftero.  Viajaremos muy rápido en comparación a un auto gasolero o uno a gas. Quizás lleguemos en un corto periodo de tiempo,  pero tal vez nos quedemos sin combustible a mitad de camino debido a la gran velocidad de desplazamiento.

• ü     Si realizamos una pasada de más de dos minutos de duración (alta intensidad y media duración- CAPACIDAD -)  el sistema que nos proveerá de energia será el ANAEROBICO LACTICO. Este nos otorgara energia, no de manera tan rápida como el primero, pero si quizás en mayor cantidad, aunque su suministro se vera agotado en un lapso de tiempo un poco mayor en comparación al sistema anterior.

Este sistema debido a varias reacciones químicas que se producen  en su funcionamiento, origina un compuesto muy conocido por todos: ACIDO LACTICO. Asociemos este concepto a la sensación que tenemos de quemazón cuando aceleramos o pedaleamos a un ritmo medio-alto.

Ahora cambiamos de coche y viajamos en uno gasolero. No llegaremos tan rápido como en un naftero, ya que iremos a un promedio de velocidad mas bajo, pero de todas formas llegaremos  a destino.

•       Cuando nos proponemos realizar una salida o entrenamiento de larga duración y baja intensidad, el sistema que nos proveerá energia será el AEROBICO. Este no podrá proporcionarnos rápidamente de energia, como el 1º o 2º sistema, pero aunque de forma mas lenta será el mas efectivo.

Optamos por un coche a gas. Este seguramente ira mas lento que el gasolero o el naftero, pero nos permitirá ahorrar mas dinero! Y seguramente nos llevara a buen puerto.

CONCLUSIÒN:

Para entrenar (trabajo)  utilizamos energia (ATP). Nuestro organismo es tan inteligente y perfecto que decidirá de acuerdo a la intensidad y la duración, de nuestro entrenamiento, de donde (en relacion a que fuente: hidratos, grasas o proteinas) y como (sistema de produccion) proveerá la energia necesaria para realizarlo.  Pudiendo obtenerla de forma: MUY RAPIDA, RAPIDA o LENTA.

Cada vía que elija será la más apropiada y nos producirá distintos beneficios. Es decir nos dará la posibilidad de ir muy rápido, de acelerar o de ser más resistente.

Ahora porque es tan importante conocer y entender todo lo hasta aquí dicho: porque debemos variar nuestros estímulos de entrenamiento y así poder llegar a ser unos ciclistas completos. Entrenando cada sistema, seremos veloces para realizar un sprint; seremos capaces de realizar una rápida aceleración o de soportarla; y seremos capaces de completar un largo recorrido.

PROFIT TRAINING

PROFIT TRAINING es un grupo de entrenamiento que te prepara  para que puedas mejorar tu calidad de vida, como así  también  para que logres competir en carreras de Rural  y Mountain Bike. Como nuestro nombre lo indica, nos vemos en la tarea de ser un programa de entrenamiento que le sea UTIL a quien lo realice; que pueda sacar un provecho quien participe en él; que se beneficie aquel sujeto que practique el ciclismo.

El propósito de dicho grupo es acondicionarte física y mentalmente, para que afrontes de la mejor forma posible los desafíos que te propongas.

Aquí encontraras una programación de actividades responsablemente diseñadas que se adaptaran a tus necesidades y propósitos.

Objetivo de dicho grupo es  darle a la actividad ciclística un marco formal proponiéndolo desde una perspectiva, no solo del entrenamiento para el alto rendimiento, sino que tenga en cuenta que el competir no implica únicamente el ganar, entendemos que  debemos ir más allá y buscar la superación personal, sentirnos capaces de poder concretar una meta propuesta; ser perseverantes para logar nuestros objetivos. Y sobre todas las cosas desarrollar la voluntad que promueve el cambio, alcanzando un adecuado equilibrio físico y mental.

Pretendemos que los alumnos se apropien de ciertos aprendizajes, que le permitan poder disfrutar de la actividad en el sentido más amplio. Como docente universitario anhelo poder darle al ciclismo una orientación basada en experiencias significativas que dejen en quien lo practica una enseñanza.

Valores a trabajar:

•      Fe

•      Voluntad

•      Confianza

•      Compromiso

•      Responsabilidad

•      Honestidad

•      Autosuperacion

PUNTOS A TENER EN CUENTA

1.PROPOSITO DEL GRUPO

2.ELEMENTOS NECESARIOS: bici en condiciones, casco, inflador, caramañola, guantes, cámara de repuesto, llaves, ropa acorde a la actividad, punteras, computadora, cardiofrecuenciometro.

3.ANATOMIA DE LA BICI: cuadro, ruedas, palancas, coronas, piñones, pedales (tipos), asiento, manubrio, orquilla.

4.UTILIZACION DE LOS CAMBIOS (RELACIONES)

5.DESARME DE LA BICI

6.TECNICA DE PEDALEO

7. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8.HIDRATACION

9.LESIONES

LA PERSEVERANCIA

La vida es como una carrera de bicicletas cuya meta es

cumplir con la leyenda personal. En la largada, estamos

juntos compartiendo camaradería y entusiasmo. Pero,

a medidad que la carrera se desenvuelve, la alegría inicial cede

su lugar a los verdaderos desafíos: el cansancio, la monotonía, las dudas sobre la propia capacidad.

Reparamos en que algunos amigos desistieron del desafío;

todavía están corriendo pero nada más

que porque no pueden parar en el medio de la calle.

Ellos son numerosos, pedalean al lado del auto de apoyo,

conversan entre si y cumplen una obligación.

terminamos por distanciarnos y entonces, nos vemos

forzados a enfrentar la soledad y las sorpresas,

tales como las curvas desconocidas o los problemas

con la bicicleta. Y, al cabo de algún tiempo, comenzamos

a preguntarnos si vale la pena tanto esfuerzo.

Si, vale la pena. Se trata solo de no desistir.

Paulo coelho.

Medios de recuperación

Recientemente les presente una nota con algunos medios o métodos de recuperación que podrían utilizar luego de algún entreno duro. Bien aquí les dejo mas opciones, quizás “afinando el lápiz” en algunas de ellas pero creo necesario las conozcan.

• Ejercicios regenerativos: los procesos de recuperación después de la aplicación de una carga de carácter anaeróbico, se ven aumentados cuando en al fase de descanso se realizan ejercicios similares de mediana a baja intensidad (-60%). De esta forma se ponen en funcionamientos mecanismos para eliminar el lactato gracias al incremento de la circulación sanguínea, reutilizando al lactato muscular para su posterior utilización como fuente de energia.
• Medios naturales y mecánicos: rayos UV (intensifican la circulación sanguínea, activan enzimas, etc.);  electroestimulación; crioterapia (tratamiento con frío); hidroterapia; saunas; ionizacion; oxigenoterapia; masaje; presión local negativa.
• Productos recuperadores: utilización de dietas ricas en HC (deben considerarse los HC con índice glucemico alto para poder utilizarlos de forma rápida al ser ingeridos , para así optimizar la síntesis (formación) de glucogeno hepático y muscular , dentro de las primeras horas después del ejercicio, y así acelerar la recuperación. Aporte de fluidos (tener en cuenta: concentración de HC  a + concentración + lenta su absorción; tipos de HC glucosa fructuosa sacarosa; temperatura de la bebida).
• Medios y métodos ergo nutricionales: cumplirían con dos aspectos: favorecer la recuperación e incrementar el efecto del entreno. Bicarbonato de sodio: utilizado antes y después de la sesión, su función seria la de taponar la acidosis metabólica. Dosis elevadas podrían ocasionar malestares como diarrea y nauseas. L-Carnitina: se conoce una relación entre los ácidos grasos de cadena larga y su acceso a la b-oxidación para ser utilizados como combustible. Glutamina: gran aporte de amino ácidos musculares, es importante para la síntesis de proteínas. Cafeína: podría ayudar a incrementar la presencia de ácidos grasos en sangre.

Carga Interna vs. Carga Externa

La cuantificación del entrenamiento es fundamental para identificar y evaluar las respuestas de los sujetos a las cargas de entrenamiento. La capacidad de rendimiento estaría supeditada al nivel hereditario de la persona como al nivel de entrenamiento. Si bien es sabido que los factores hereditarios no pueden ser modificados, si podrían potenciarse  las capacidades físicas.

Según Harre (1973) podrían identificarse dos tipos de cargas:

      Carga externa: representada por los diferentes medio y métodos de entrenamiento (conjunto de ejercicios). Que  Producen  una determinada reacción sobre el organismo, tanto en el plano funcional como psicológico.

      Carga interna: serian las transformaciones o desequilibrios fisiológicos y biológicos producidos por la aplicación de la carga externa.

Estos estímulos y reacciones  están directamente relacionados a la elección por parte del entrenador de: los ejercicios, la intensidad de estos, la cantidad, la frecuencia de realización de los mismos y la duración. La combinación de estas variables provocaran una respuesta de adaptación en el sujeto; provocando en un primer momento un estado de alarma donde se se perturbar la homeostasis del individuo (equilibrio interno) y el organismo reacciona frente a este agente que llega del exterior. Posteriormente se produce un estado de resistencia, donde el organismo recuperado del primer choque trata de ofrecer una resistencia positiva, tratando de adaptarse a la nueva situación. Y finalmente un tercer estado de agotamiento o readaptación, donde el  organismo de ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo estimulo  entrando en la fase de agotamiento. Momento en el que descansa para volver al equilibrio biológico o llegar a la extenuación.

Lo anteriormente descripto seria las fases de SINDROME GENERAL DE ADAPTACION. Serian los momentos que atraviesa el organismo cuando se enfrentan con una carga de trabajo determinada.

Metodología del Entrenamiento para Sedentarios

Todos sabemos realmente quien es considerado un sujeto sedentario?  Como debemos aplicar las cargas de entrenamiento en este población, lamentablemente, cada vez mas grande en nuestros tiempos?

Con estos dos interrogantes me propongo desarrollar un nuevo tema que bien, puede ser acorde al área del entrenamiento en general o trasladada al ciclismo.

Comencemos por algunas definiciones:

Sedentario: un sujeto  es considerada sedentario cuando no realiza de manera sistemática ejercicios (generales), de entrenamiento, al menos tres veces a la semana en días no consecutivos. (ACSM 2000)

Entrenamiento: actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas mas exigentes. (T.Bompa 1983)

De esta última definición nos quedaríamos con la parte de entender al entreno como una actividad graduada en forma individual,  y donde su objetivo es desarrollar las funciones fisiológicas y psicológicas del sujeto.

Programación del ejercicio:

Hablamos  un diseño de ejercicios científicamente programado. Saberes que se fundamentan en diferentes ciencias que toman como eje central al ejercicio.

      OBJETIVOS: pueden surgir de diversos criterios

Ø      Generales (incremento de la aptitud aeróbica)

Ø      Específicos (modificación del peso corporal)

      TIPÒ DE EJERCICIO: los ejercicios recomendables son los dinámicos que utilizan mayor porcentaje de masa muscular lo que provoca un mayor gasto de energia. Y utilizan al metabolismo aeróbico como  fuente principal para la obtención de energia.

Ej.: caminata, trote, bici (de acuerdo a las posibilidades del sujeto).

      EVALUACIONES: lo apropiado es que un sujeto sedentario y toda aquella persona considerada con alto riesgo de padecer enfermedades en las arterias coronarias (2 o mas factores de riesgo: fumar, hipertensión, diabetes, historia familiar, etc.)  deba someterse a una evaluación médica completa. El entrenador  a cargo también deberá evaluar al sujeto para la prescripción y planificación del ejercicio. Con el propósito de :

Ø      Informar al sujeto acerca de su estado actitudinal inicial

Ø      Estratificar niveles de riesgo

Ø      Motivar a los participantes, y mediante un seguimiento determinar los progresos

Ø      Proveer información útil para la programación de los ejercicios y su desarrollo.

Los datos se obtendrán mediante la aplicación de diferentes test[1].

       PARAMETROS DE CONTROL DE LA CARGA: éstos nos van a permitir ver como responde el sujeto a la carga que se esta enfrentando pudiendo in situ modificarla.

Ø      Frecuencia Cardiaca: es la cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto.  Es considerada un indicador de stress cardiovascular. Importante es observar la evolución cardiaca al esfuerzo y la recuperación post ejercicio ( es de apreciable consideración cuanto desciende la FC durante la pausa, por ser ella la que demuestre como el individuo respondió a la carga)

Ø      Tensión Arterial: puede ser definida como la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos[2]. La medición repetida permite detectar la hipertensión arterial. La monitorización de la TA nos permite observar la respuesta antihipertensiva.

Ø      Respuesta Ventilatoria: asociada al aumento de la producción del acido láctico como consecuencia de una carga de trabajo intensa. El sujeto comienza a híper ventilar, es decir a realizar varios ciclos de inspiración-expiración.

Ø      Escala de Borg: es una escala del esfuerzo percibido. El sujeto indicara subjetivamente el grado de fatiga que reconoció y percibió al enfrentarse a la carga.  Se representa la escala de 0-10 puntos con índices de: muy suave, suave, duró, etc.

Muy bien aquí tenemos una  breve guía de algunos de los puntos que debería tener en cuanta el entrenador al momento de comenzar el proceso. Para finalizar citare algunos de los beneficios asociados al entrenamiento aeróbico:

Ø      Calidad de vida: “ no vivir mas años sino en mejores condiciones”

Ø      Disminución de la hipertensión

Ø                 “         del colesterol

Ø                 “         del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Ø      Disminución del riesgo de lesiones

Ø                 “           de padecer diabetes

Ø      Aumento del autoestima

 

En el próximo articulo les presento un modelo de planificación para el trabajo aeróbico en la modalidad de “fraccionado adaptativo”.

                               

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[1] Procedimiento protocolizado y científicamente valido

[2] Adams, 2002

                               

Como podes reponerte de éntrenos agobiantes?

Restaurar niveles de glucogeno:   Esta  es la parte más importante de la recuperación. Para reponer el glucógeno lo más rápidamente posible debes hacer lo siguiente:

-En la primera hora. Hay que tomar unos 50 gramos de hidratos de carbono. Esto es fácil conseguirlo si bebemos medio litro de bebida deportiva (llevan en torno a 50gr por litro) más algo de alimento sólido como puede ser una banana , un  sándwich, una barrita o algún dulce.

-En la segunda hora. Una vez que ya nos hayamos duchado,  haremos una comida de nuevo rica en hidratos de carbono. Podemos tomar un buen plato de arroz o de pasta. Si es media tarde, una buena ración de cereales también es un buen aporte de hidratos de carbono.

-A media tarde, vuelve a comer algo de fruta ,unos cereales o un sándwich para seguir llenando los músculos.

-Y en la cena. Más de lo mismo.

Aporte de proteínas: Aunque en pequeñas proporciones, el músculo también usa proteínas para pedalear, y por lo tanto, es importante reponerlas después de entrenar. Además, las proteínas también juegan un papel importante en la recuperación muscular. Así que en las comidas anteriormente descritas también es recomendable meter algo de proteína. Un filete de pollo, de ternera o de pescado o un par de huevos también serán buenos complementos para los hidratos de carbono (al igual que la leche). También son recomendables los suplementos proteicos con aminoácidos ramificados cuando la intensidad ha sido elevada. Los aminoácidos ramificados son las proteínas que el músculo usa para obtener energía. Por eso es el suplemento más utilizado y más eficaz para la recuperación muscular.

Hidratación: Si  entrenaste con calor es muy probable que llegues a casa algo deshidratado. Esto es fácil de comprobar pesándote antes y después de entrenar. El peso perdido  es básicamente agua. Se debe beber por lo menos el peso que se haya perdido. Es decir, que si peso dos kilos menos al llegar a casa tendré que beber un par de litros en las horas posteriores. Además, el glucógeno muscular se almacena con agua...

Dormir una  siesta: La siesta, aunque sea breve, tiene unos efectos recuperadores muy grandes, ya que durante el sueño conseguimos un nivel de relajación muy elevado y es cuando se ponen en funcionamiento muchos procesos hormonales relacionados con la recuperación. Por ejemplo, es cuando se segrega la hormona de crecimiento. Igualmente, cuantas más horas durmamos por la noche más recuperados estaremos.

Piernas arriba: Es muy beneficioso estar un buen rato acostado con las piernas en alto (unos pocos grados). Al estar más altas que el resto del cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo a la vez que relajamos más la musculatura.

Masaje: Al parecer sus virtudes como recuperador después de un entrenamiento son más psicológicas que físicas, puesto que tampoco se consigue una gran activación de la circulación con el masaje. Pero como relajante muscular también es una estrategia más que podemos utilizar. Se pueden hacer auto-masajes.

Sauna: Los efectos de la sauna a nivel de recuperación están relacionados sobre todo con el efecto relajante que produce, aunque también hay que ser cuidadoso porque conlleva una alta sudoración. Después de entrenamientos muy intensos puede ser beneficioso para relajar un poco la musculatura.

Electroestimulación: Los programas de relajación y recuperación que ofrecen los electroestimuladores pueden utilizarse en este momento. Es una de las pocas utilidades que podemos encontrar en estos aparatos. Digamos que sería el equivalente a salir un rato a rodar por la tarde: activan un poco la musculatura, activan la circulación.

Fatiga y Agotamiento: sinónimos?

El objetivo del presente articulo es el de poder establecer las diferencias existentes entre dos términos que comúnmente son utilizados como sinónimos y que como veremos en el desarrollo, no lo son.

La fatiga es considerada por algunos autores como: un trastorno reversible que aparece en la persona como consecuencia de una exigencia a la cual de ha sometido la misma.[1] Otros la definen como: una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento[2].

Esta “sensación” podemos relacionarla a: acumulación de desechos metabólicos; el sistema nervioso y la insuficiencia del mecanismo contráctil de las fibras; o a una producción insuficiente de los sistemas energéticos.

El agotamiento, en cambio es: producto de un desequilibrio o una sobreexigencia del complejo psicorganico de una persona, donde los periodos de recuperación no llegaron a satisfacer las necesidades del organismo.

Podemos decir entonces que la fatiga seria una sensación que se produce “in situ” y el agotamiento seria el resultado de la repetición de muchos estados de fatiga donde el organismo no llego a reequilibrar su medio interno.

Existen dos tipos de agotamiento:

1. Basedowoide: relacionado a procesos excitatorios.  
2. Adisonoide: relacionado a procesos inhibitorios.       

Cuales serian los síntomas del agotamiento:

      Psíquicos: histeria; falta de contacto con el entrenador; depresión; inseguridad, falta de concentración.

      A través del entrenamiento: calambres; disturbios en la cadencia y fluidez de los movimientos; pérdida de fuerza, velocidad o resistencia.

      Somato funcionales: imnsomio; falta de apetito; perdida de peso; propensión a lesiones; incremento en la FC.

Cuales serian las causas:

      Errores en le proceso de entrenamiento: no se toma en cuenta la recuperación; error en la planificación; demandas exageradas; no respeto por el principio de individualidad.

      Forma de vida: descanso insuficiente; uso de alcohol y tabaco; forma de vida apresurada.

      Medio ambiente: vida laboral exigente; tension familiar; poca satisfacción laboral; conflictos de pareja.

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[1] Hegedus. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Stadium

[2] García Manso y Col. BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Gymnos

ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor o acondicionamiento previo es considerada una carga (externa que provoca cambios internos) de entrenamiento que busca estimular umbrales[1] metabólicos, neuromusculares y cardio-respiratorios. Esta es determinante del resultado del trabajo posterior, ya sea competencia, entrenamiento o test. Pero, porque?

Antes de responder este interrogante debemos aclarar que la E.C debe cumplir con al menos tres principios:

Ley de Umbral o Schultz

Principio de Especificidad

Principio de Progresividad

El primero hace referencia al “piso al partir del cual una carga provoca una adaptación”. Es decir que para provocar una respuesta, el estimulo aplicado debe de tener un cierto grado de intensidad  dependiendo esto de la respuesta individual de cada sujeto. Se deben reconocer las características de la actividad para realizar un acondicionamiento acorde a la situación. Y por ultimo, se debe progresar paulatinamente en intensidad y complejidad.

Cuales serian los principales beneficios del acondicionamiento previo, motivos por el cual lo harían una parte esencial den toda sesión de entrenamiento, previo a un test o una competencia:

      Aumenta la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción y a un aumento de la flexibilidad, resistencia, fuerza, coordinación.

      Desciende el stress psicoemocional  PRE-actividad  y aumenta el nivel de motivación.

      Disminuye la viscosidad muscular, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.

      Aumenta el espesor de los cartílagos articulares y disminuye el riesgo de lesiones.

      Aumenta la remoción de catabolitos, disminuyendo el nivel de ácido láctico.

Un dato a tener en cuenta los efectos se pierden después de aproximadamente 15-20 minutos.

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[1] “se considera como la capacidad básica del individuo o desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad de un estimulo”.  Los procesos de adaptación en el deporte- cap 4- Carlos Alvarez  del Villar. La preparación Física del Futbol.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL CICLISMO- 4º parte

Todo proceso de entrenamiento se planifica en función de los objetivos y necesidades de aquel sujeto que pretenda entrenarse.

Objetivos: corto-mediano y largo plazo

Saber a donde queremos llegar y cuando, es la herramienta fundamental que  guiara el entrenamiento. Aunque no tenemos (salvo algunas excepciones) un calendario anual programado de competencias, debemos proponernos algunas carreras a las que deseemos llegar en buena forma, y tomar las que vallan surgiendo en el camino a modo de entrenamiento, por ej. Este punto debe ser considerado desde el comienzo del año, para guiar nuestros entrenamientos en una dirección, que se desprenderá de nuestras

ganas, motivaciones y deseos.

Podemos plantearnos objetivos en distintos plazos:

ü      Corto plazo: mejor nuestra capacidad aeróbica VO2Max.

ü      Mediano plazo: mejorar la tolerancia al lactato MLSS.

ü      Largo plazo: llegar en forma a RIÓ PINTO.

  

Así nuestros entrenamientos encontraran un sentido ;y no solo vale plantearlos para la competición, también podemos encontrar otros objetivos con la misma importancia como: mejorar nuestra calidad de vida, disminuir factores de riesgo (colesterol, diabetes, enfermedades de las arterias coronarias), o tan simplemente sentirnos en mejor forma para afrontar las tareas cotidianas.

CONTINUARA...