Como mejorar la tecnica de pedaleo para ir MAS rapido?

En un estudio realizado a dos grupos de ciclistas Estadounidenses por E. Coyle se observo que ambos producían la mayor parte (90-98%) del torque propulsivo durante el movimiento hacia abajo (0º a 180º) y que el pico de torque se producía al 0º. También fue observado que ninguno de los grupos generó mucho torque propulsivo durante el movimiento hacia arriba (desde los 180º a los 360º). Dicho de manera sencilla, los mejores ciclistas generalmente no "tiraban hacia arriba" con más fuerza, sino que empujaban más fuerte sobre el pedal, durante el movimiento hacia abajo.

Ahora: ¿Que factores permiten empujar hacia abajo y hacia adelante con mas fuerza?

Es probable que no haya un solo factor, sino múltiples factores que varíen en magnitud, de un ciclista a otro. Los ciclistas con un alto porcentaje de fibras musculares y lentas tienen una ventaja distintiva debido a que, para el mismo nivel de gasto energético (oxígeno consumido o ATP hidrolizado), sus músculos producen más fuerza y potencia.

Desde luego, el desarrollo de las encimas en los músculos del muslo que son responsables de la producción de energía aeróbica, también cuenta. Además, la cantidad de capilares sanguíneos alrededor de las fibras musculares de las piernas, lo que sirve, en gran medida, para remover el ácido láctico de los músculos que estaban en ejercicio y reducir la fatiga.

También es sabido que las variaciones en la posición del ciclista sobre la bicicleta, incluyendo la ubicación del pie sobre los pedales, pueden alterar la contribución relativa de los numerosos músculos sobre el desarrollo de la potencia.

Fuente: Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km por Tiempo. Edward F. Coyle

Interesante concepto actual del entrenamiento que puede sumarle a los ciclistas un aumento en los niveles de fuerza y equilibrio en el CORE (zona media del cuerpo). Aspecto importante ya que desde alli surgen las fuerzas para aplicar potencia al pedaleo. GIMNASIO PALESTRA Calle 43 e/ 6 y 7



Fc en Reposo

Frecuencia cardiaca en Reposo

 Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Que es la Fc de Reposo: Es aquella Fc minima que se puede medir en estado de reposo o el mínimo numero de pulsaciones por minuto en situación favorable de reposo.

Para que medirla? Para prevenir situaciones repetidas de fatiga aguda, y de esta manera evitar alcanzar un Síndrome de Sobreentrenamiento.

Porque se mide? Dentro de las utilidades de la Fc en el ámbito del entrenamiento  podemos distinguir dos puntualmente: Controlar la Intensidad del Esfuerzo y Prevenir el Sobreentrenamiento.  Midiéndola por la mañana, al levantarnos,  vemos su evolución. Ésta tiene un margen de variación de unos 5-7 latidos; si nuestra Fc de rep normal es de 60 l/m, podríamos esperar una variación normal de 63/66 l/m. Mas allá de este margen, podríamos tomar a dicho valor como un índice de fatiga aguda.

Como se mide? Al despertarse, acostado en posición supina (boca arriba).  Luego de despertarse tomarse 5 minutos para comenzar a medirla.

Cuando medirla? Dependiendo del momento de la temporada, podemos hacerlo en dos momentos: en el microciclo de recuperación  o durante un microciclo de carga próximo a la competencia objetivo.

Referencias

Mikel Zabala Diaz. La Frecuencia cardiaca y la regulación del Esfuerzo. Real federación Española de Ciclismo.

DOMS

Dolor muscular de aparición tardía

Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Luego de un ejercicio intenso e inusual se pueden producir daños en la fibra muscular. El daño muscular esta relacionado con síntomas como:

• Perdidas del nivel de fuerza
• Reducción del rango de movimiento
• Inflamación
• Rigidez
• Edema
• Dolor

Los DOMS provocan aumentos en los niveles de proteínas musculares como la: Cpk y Mioglobina. La Cpk alcanzaría un valor pico luego de las 24/48 hs después del ejercicio. Y valores elevado de Mioglobina están relacionados con la insuficiencia renal.

Si el stress mecánico es mayor que la capacidad del músculo para resistir, va a ocurrir una ruptura del aparato contráctil, miofibrillas y daño mecánico a la membrana plasmática y al retículo sarcoplasmatico. Esto puede inducir luego en una alteración de la homeostasis intracelular de calcio y de la función contráctil. El dolor alcanzaría su máximo nivel a las 24/48 hs post ejercicio. Pudiendo subsistir hasta varios días.

Una vez que las DOMS están instauradas el protocolo a seguir seria realizar el entrenamiento de forma progresiva y a una intensidad más liviana, por lo tanto deberá ir encaminado hacia el alivio del dolor, de la sensación de tensión, la recuperación del arco de movimiento y de la fuerza.

Referencias

Mair, J,.Mayr, M. Muller, E. Haid, C. Artner-DWorzak, E. Laure, C. and Puschendorf, B (1995).

Rapid adaptation to eccentric enduced muscle damage.
Inter J Sport Med 16(6):352-356


José Enrique Moral García; Miguel Ángel Aldarias Chinchilla
. Agujetas y ejercicio excéntrico. Revisión bibliográfica.http://www.efdeportes.com/ Revista Digital -Buenos Aires - Año 13 - N° 119 - Abril de 2008

ASESORAMIENTO

El asesoramiento que ofrecemos desde PROFIT TRAINIG incluye:

_ Planificación mensual de entrenamiento de Ciclismo

_ Planificación mensual de entrenamiento de Sobrecarga (fuerza)

_ Valoración de la Performance y análisis

_ Asesoramiento de suplementación (www.suplementosacross.com )

_ Feedback diario vía mail

_ Entrenamiento grupal (con fecha a confirmar y dependiendo del

momento de la temporada, una vez por mes)

_ Análisis de analítica sanguínea

_ Realización de talleres internos (con fecha a confirmar)

Contacto:

_ francocragnulini@hotmail.com

_ 0221/5561161

ACROSS SPORT NUTRITION

De la mano de profesionales con gran experiencia en el campo del entrenamiento deportivo, te ofrecemos un asesoramiento gratuito!

En palabras de ACROSS SPORT NUTRITION: " En la actualidad existen en el mercado muchas marcas y suplementos nutricionales que afirman que sus productos producen efectos como disminución del peso corporal, mejora de la composición corporal, incremento de la masa muscular y el rendimiento, sin proporcionar evidencia sólida, confiable y basada en la evidencia y el conocimiento científico. Es así que surge Across, como una línea de suplementos nutricionales naturales, con un desarrollo de los suplementos de nuestra línea enteramente basado en el conocimiento científico.

Para cada suplemento que presentamos y ofrecemos en el mercado, ofrecemos una fundamentación clara, rigurosa y basada en los hallazgos científicos de los últimos años. Nuestro principal objetivo es aplicar el conocimiento científico para ayudar a que los deportistas de diferente nivel, y las personas activas logren alcanzar el mayor rendimiento, de acuerdo a sus objetivos, manteniéndose saludables, lo que los ayudará a mantener la motivación, para disfrutar del entrenamiento y de la práctica de todo tipo de actividad física"

www.suplementosacross.com 

Lic. Facundo Ahumada

Alejandro Zoccola

GRUPO PRINCIPIANTES

La práctica del ciclismo debería  llevarse a cabo bajo el seguimiento y la programación del entrenamiento en forma personalizada para así de este modo poder, entre otros: disminuir el riesgo de posibles lesiones, acercarte de forma más directa a tus objetivos, obtener un asesoramiento integral de todos los pormenores de la modalidad (posiciones sobre la bici, suplementación, entrenamiento de fuerza).

Por este motivo te invitamos a formar parte del nuevo proyecto de PROFIT TRAINING: grupo de entrenamiento orientado exclusivamente a deportistas y personas activas que recién se inician en la actividad y que pretenden, apoyándose en ella, mejorar su calidad de vida al mismo tiempo que se nutren de todo los relacionado al ciclismo rural.

Esperamos tu consulta!

Coordinador: Prof. Franco Cragnulini (UNLP)

Profesor a cargo: Mauricio Mayo (UNLP)

Contactos:

francocragnulini@hotmail.com

curni2@hotmail.com

FELICES FIESTAS!!!!

Les deseo mucha felicidad a todos aquellos que se suman a leer alguno de mis articulos... Gracias!!!!

Porque no entrenar siempre del mismo modo?

El motivo  que dio origen  a  este tema es  gracias a los aportes del Lic. Facundo Ahumada, el cual contribuyo con valiosa bibliografía para poder desarrollar dicho tópico.
Es muy común ver a ciclistas, recreacionales o amateurs, completar semanas y hasta meses en una misma zona de Fc. Muchos de estos, completan sus sesiones de entrenamiento con parámetros de control algo "escasos" como, por ejemplo, la velocidad de desplazamiento (debemos saber que esta depende de varios factores, tales como: dirección e intensidad del viento o la  altimetria del recorrido). Y así, desarrollan periodos de entrenamientos que van desde los 90 minutos hasta, en ocasiones, los 240 minutos sin tener en cuenta el gasto energético que conlleva .
Ahora bien, porque no se debería entrenar siempre en la misma zona de Fc. o con la misma intensidad?
Nos remitiremos  a varias de las leyes del entrenamiento que postula el Lic. Ahumada, en  su conferencia: “Las 15 leyes del Entrenamiento. Aplicación para el Rural y Mountain Bike por Arthur Newton y Tim Noakes”.
“…Alterna el entrenamiento duro y el ligero…” Evitar el entrenamiento ni muy suave, ni muy duro, lo que suele conocerse como zona tempo, en términos concretos esta seria aproximadamente la zona umbral, a un porcentaje de Fc. máxima del 85.
Por este motivo, desde PROFIT  TRAINING, nos sumamos al modelo de entrenamiento polarizado. En el cual pretendemos realizar la mayor parte del entrenamiento semanal a baja intensidad, para llegar “entero” a lo sumo 2-3 éntrenos claves.
“…Especialízate…” Si entrenas lento y luego competís a una velocidad mayor, vas a utilizar otras fibras musculares que están relativamente desentrenadas.
Otro motivo más de porque no hacer siempre lo mismo en nuestras sesiones de entrenamiento, y para así entender la perspectiva holística que tiene la planificación del entrenamiento.
“… Incorpora entrenamiento de Base y puesta a Punto...”
Para correr primero hay que aprender a caminar… No podemos pretender entrenar a alta intensidad sino  hemos provocado las adaptaciones de base en nuestro organismo. El desarrollo del proceso se apoya en un escalón anterior, donde se han cimentado las bases (adaptaciones) para así poder aumentar los niveles de trabajo. Y si, al acercarnos a la meta realizar un taper o puesta a punto adecuada, que pueda ser tolerada por el ciclista.
“…Ley de la Ética y Consistencia...” Trabajar con una temporada organizada; evitar competiciones y éntrenos de elevada intensidad en demasía.
Debemos evitar arriesgar demasiado, y conseguir con el menor costo posible mayores ganancias. Hay que ser consistentes, sólidos, seguros, estables… todos nos vamos de la huella, pero debemos saber volver.

Evaluacion al finalizar la Temporada

Sin lugar a dudas todos y cada uno de  quienes hacen a la practica del ciclismo ya se este Rural, Mtb, Ruta, Pista o Bmx al finalizar la temporada realizan una evaluacion o revision de lo logrado ,o no, a lo largo del año. Pero utilizamos parametros correctos para realizarla? Como podemos "medir" nuestros logros sino trazamos un camino a seguir ?
Al comienzo del año nos proponemos diferentes tipos de objetivos: mejorar la performance; alcanzar un titulo local , regional o nacional; llegar en buena forma a una clasica ( rio pinto, transmontaña, doble bragado terra, etc). Comenzamos el ciclo con muchas ganas, cargados de energias que se renovaron en las vacaciones, pero no debemos olvidar algo importante: "el establecimiento de objetivos/metas debe ser mensurable y acorde a  nuestras posibilidades." Se deben poder medir para asi no caer en el inconformismo , a veces, desmedido por el cual sabemos transitar. Estos objetivos individuales deben ser conciliados con el entrenador; si por ej: llega a mì un ciclista que hace 2 años que practica su especialidad, que nunca trabajo de manera sistematica, que no tiene experiencias en competencias zonales, solo locales, y que nunca hizo un trabajo de sobrecarga en la sala de musculacion. Y se propone, y me propone que lo encamine a conseguir un titulo nacional.... creo que seria  una situacion demasiado pretensiosa. Por esto, y aqui entra si o si el papel del entrenador, debemos tomarnos el tiempo para establecer objetivos realizables. Sin dejar de lado los "sueños" y pasiones.
Debemos los entrenadores encontrar el modo , y la informacion concreta, para conciliar con nuestros entrenados al comienzo de la temporada la proposicion de metas. Explicarles que hay de ellas a corto, mediano y largo plazo. Tarea nada facil , por cierto, ya que muchos ciclistas desen llegar en el mejor pico de forma a TODAS las competencias. Bien es un error, gran error, al que nos conduce la falta de paciencia.
Por esto, la idea es llegar al mes de Noviembre-Diciembre y sentarnos con nuestros entrenados y hacerles ver sus avances. Mostrarles en papel y concretamente la mejora en sus marcas. Hacerles saber del aumento en sus potencialidades, y sobre todas las cosas, que comprendan que existe un unico camino a el logro de los sueños y que esta marcado por la perseverancia, la entrega, el compromiso y la pasion que nos moviliza .

Planifica tu 2012