Tecnica de Pedaleo

Tratare de describir en forma sencilla que sucede cuando pedaleamos:

En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones: los flexores de la cadera (psoas iliaco, tensor de la facia lata, recto anterior) se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista empuja, los extensores de la rodilla (cuadriceps) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera (glúteo +, isquiotibial) que se contraen para enderezarla. Los flexores plantares (tibial anterior) se contrae para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continúa, los grupos musculares antagonistas a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.



A continuación citare algunos puntos a tener en cuenta al momento de enfrentar una subida, ya sea de larga o corta distancia:

1. Relajarse: en este primer punto pondremos el acento en uno de los errores más comunes que solemos cometer. No debemos “trabarnos” y aferrarnos al manubrio como si nos fuéramos a caer; por el contrario relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y tenemos un mejor control para sortear algún obstáculo.
2. Mantenerse en vueltas: utilicemos los cambios que tenemos, este es el momento justo! Seria indicado comenzar la subida con una multiplicación que nos caiga “liviana”, para mas adelante si nos sentimos con fuerza poder "cargar"  y no a la inversa (esto implicaría un mayor gasto energético debido a que tenemos que pedalear más forzadamente). Pedaleemos los mas “redondo” posible, presionando el pedal hacia abajo y tirando hacia arriba cuando la pierna se flexiona.
3. Usar diferentes músculos: cuando nos sentamos mas atrás del asiento trabajan los músculos de la cola (glúteos) posición menos eficiente pero que nos dará mas potencia, y cuando lo hacemos hacia adelante trabajan más los músculos de la pierna (cuadriceps).
4. Pararse en los pedales: lo utilizaremos como un “recreo”, pero debemos antes de realizarlo bajar uno o dos piñones (símil a la clase de spin que ajustamos carga cuando subimos, porque el peso del propio cuerpo nos ayuda a mantener el ritmo). Tratemos de mantener el tronco, la espalda y la cola erguidos; y los dedos relajados.
5. Aprender a respirar: inhalemos suavemente la mayor cantidad de aire posible, y exhalemos con toda la fuerza. Así mejoramos la circulación del aire y eliminamos el jadeo.
6. Ir por afuera: el lado externo de una curva es mas largo pero menos inclinado que el lado interno que es mas corto. Por el lado externo el recorrido será más largo y más suave.
7. Andar derecho: zigzaguear suele ser el último recurso para encarar la subida, de esta manera aumentamos el gasto energético y perdemos control sobre la bici.
8. Marcar pequeños objetivos: fijarse un objetivo que este a 20-30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta” marcamos otra y así sucesivamente. Es un gran estimulante psicológico
9. Tener fe: “todo lo que sube baja…”