Medios de recuperación

Recientemente les presente una nota con algunos medios o métodos de recuperación que podrían utilizar luego de algún entreno duro. Bien aquí les dejo mas opciones, quizás “afinando el lápiz” en algunas de ellas pero creo necesario las conozcan.

• Ejercicios regenerativos: los procesos de recuperación después de la aplicación de una carga de carácter anaeróbico, se ven aumentados cuando en al fase de descanso se realizan ejercicios similares de mediana a baja intensidad (-60%). De esta forma se ponen en funcionamientos mecanismos para eliminar el lactato gracias al incremento de la circulación sanguínea, reutilizando al lactato muscular para su posterior utilización como fuente de energia.
• Medios naturales y mecánicos: rayos UV (intensifican la circulación sanguínea, activan enzimas, etc.);  electroestimulación; crioterapia (tratamiento con frío); hidroterapia; saunas; ionizacion; oxigenoterapia; masaje; presión local negativa.
• Productos recuperadores: utilización de dietas ricas en HC (deben considerarse los HC con índice glucemico alto para poder utilizarlos de forma rápida al ser ingeridos , para así optimizar la síntesis (formación) de glucogeno hepático y muscular , dentro de las primeras horas después del ejercicio, y así acelerar la recuperación. Aporte de fluidos (tener en cuenta: concentración de HC  a + concentración + lenta su absorción; tipos de HC glucosa fructuosa sacarosa; temperatura de la bebida).
• Medios y métodos ergo nutricionales: cumplirían con dos aspectos: favorecer la recuperación e incrementar el efecto del entreno. Bicarbonato de sodio: utilizado antes y después de la sesión, su función seria la de taponar la acidosis metabólica. Dosis elevadas podrían ocasionar malestares como diarrea y nauseas. L-Carnitina: se conoce una relación entre los ácidos grasos de cadena larga y su acceso a la b-oxidación para ser utilizados como combustible. Glutamina: gran aporte de amino ácidos musculares, es importante para la síntesis de proteínas. Cafeína: podría ayudar a incrementar la presencia de ácidos grasos en sangre.

Carga Interna vs. Carga Externa

La cuantificación del entrenamiento es fundamental para identificar y evaluar las respuestas de los sujetos a las cargas de entrenamiento. La capacidad de rendimiento estaría supeditada al nivel hereditario de la persona como al nivel de entrenamiento. Si bien es sabido que los factores hereditarios no pueden ser modificados, si podrían potenciarse  las capacidades físicas.

Según Harre (1973) podrían identificarse dos tipos de cargas:

      Carga externa: representada por los diferentes medio y métodos de entrenamiento (conjunto de ejercicios). Que  Producen  una determinada reacción sobre el organismo, tanto en el plano funcional como psicológico.

      Carga interna: serian las transformaciones o desequilibrios fisiológicos y biológicos producidos por la aplicación de la carga externa.

Estos estímulos y reacciones  están directamente relacionados a la elección por parte del entrenador de: los ejercicios, la intensidad de estos, la cantidad, la frecuencia de realización de los mismos y la duración. La combinación de estas variables provocaran una respuesta de adaptación en el sujeto; provocando en un primer momento un estado de alarma donde se se perturbar la homeostasis del individuo (equilibrio interno) y el organismo reacciona frente a este agente que llega del exterior. Posteriormente se produce un estado de resistencia, donde el organismo recuperado del primer choque trata de ofrecer una resistencia positiva, tratando de adaptarse a la nueva situación. Y finalmente un tercer estado de agotamiento o readaptación, donde el  organismo de ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo estimulo  entrando en la fase de agotamiento. Momento en el que descansa para volver al equilibrio biológico o llegar a la extenuación.

Lo anteriormente descripto seria las fases de SINDROME GENERAL DE ADAPTACION. Serian los momentos que atraviesa el organismo cuando se enfrentan con una carga de trabajo determinada.

Metodología del Entrenamiento para Sedentarios

Todos sabemos realmente quien es considerado un sujeto sedentario?  Como debemos aplicar las cargas de entrenamiento en este población, lamentablemente, cada vez mas grande en nuestros tiempos?

Con estos dos interrogantes me propongo desarrollar un nuevo tema que bien, puede ser acorde al área del entrenamiento en general o trasladada al ciclismo.

Comencemos por algunas definiciones:

Sedentario: un sujeto  es considerada sedentario cuando no realiza de manera sistemática ejercicios (generales), de entrenamiento, al menos tres veces a la semana en días no consecutivos. (ACSM 2000)

Entrenamiento: actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas mas exigentes. (T.Bompa 1983)

De esta última definición nos quedaríamos con la parte de entender al entreno como una actividad graduada en forma individual,  y donde su objetivo es desarrollar las funciones fisiológicas y psicológicas del sujeto.

Programación del ejercicio:

Hablamos  un diseño de ejercicios científicamente programado. Saberes que se fundamentan en diferentes ciencias que toman como eje central al ejercicio.

      OBJETIVOS: pueden surgir de diversos criterios

Ø      Generales (incremento de la aptitud aeróbica)

Ø      Específicos (modificación del peso corporal)

      TIPÒ DE EJERCICIO: los ejercicios recomendables son los dinámicos que utilizan mayor porcentaje de masa muscular lo que provoca un mayor gasto de energia. Y utilizan al metabolismo aeróbico como  fuente principal para la obtención de energia.

Ej.: caminata, trote, bici (de acuerdo a las posibilidades del sujeto).

      EVALUACIONES: lo apropiado es que un sujeto sedentario y toda aquella persona considerada con alto riesgo de padecer enfermedades en las arterias coronarias (2 o mas factores de riesgo: fumar, hipertensión, diabetes, historia familiar, etc.)  deba someterse a una evaluación médica completa. El entrenador  a cargo también deberá evaluar al sujeto para la prescripción y planificación del ejercicio. Con el propósito de :

Ø      Informar al sujeto acerca de su estado actitudinal inicial

Ø      Estratificar niveles de riesgo

Ø      Motivar a los participantes, y mediante un seguimiento determinar los progresos

Ø      Proveer información útil para la programación de los ejercicios y su desarrollo.

Los datos se obtendrán mediante la aplicación de diferentes test[1].

       PARAMETROS DE CONTROL DE LA CARGA: éstos nos van a permitir ver como responde el sujeto a la carga que se esta enfrentando pudiendo in situ modificarla.

Ø      Frecuencia Cardiaca: es la cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto.  Es considerada un indicador de stress cardiovascular. Importante es observar la evolución cardiaca al esfuerzo y la recuperación post ejercicio ( es de apreciable consideración cuanto desciende la FC durante la pausa, por ser ella la que demuestre como el individuo respondió a la carga)

Ø      Tensión Arterial: puede ser definida como la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos[2]. La medición repetida permite detectar la hipertensión arterial. La monitorización de la TA nos permite observar la respuesta antihipertensiva.

Ø      Respuesta Ventilatoria: asociada al aumento de la producción del acido láctico como consecuencia de una carga de trabajo intensa. El sujeto comienza a híper ventilar, es decir a realizar varios ciclos de inspiración-expiración.

Ø      Escala de Borg: es una escala del esfuerzo percibido. El sujeto indicara subjetivamente el grado de fatiga que reconoció y percibió al enfrentarse a la carga.  Se representa la escala de 0-10 puntos con índices de: muy suave, suave, duró, etc.

Muy bien aquí tenemos una  breve guía de algunos de los puntos que debería tener en cuanta el entrenador al momento de comenzar el proceso. Para finalizar citare algunos de los beneficios asociados al entrenamiento aeróbico:

Ø      Calidad de vida: “ no vivir mas años sino en mejores condiciones”

Ø      Disminución de la hipertensión

Ø                 “         del colesterol

Ø                 “         del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Ø      Disminución del riesgo de lesiones

Ø                 “           de padecer diabetes

Ø      Aumento del autoestima

 

En el próximo articulo les presento un modelo de planificación para el trabajo aeróbico en la modalidad de “fraccionado adaptativo”.

                               

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[1] Procedimiento protocolizado y científicamente valido

[2] Adams, 2002

                               

Como podes reponerte de éntrenos agobiantes?

Restaurar niveles de glucogeno:   Esta  es la parte más importante de la recuperación. Para reponer el glucógeno lo más rápidamente posible debes hacer lo siguiente:

-En la primera hora. Hay que tomar unos 50 gramos de hidratos de carbono. Esto es fácil conseguirlo si bebemos medio litro de bebida deportiva (llevan en torno a 50gr por litro) más algo de alimento sólido como puede ser una banana , un  sándwich, una barrita o algún dulce.

-En la segunda hora. Una vez que ya nos hayamos duchado,  haremos una comida de nuevo rica en hidratos de carbono. Podemos tomar un buen plato de arroz o de pasta. Si es media tarde, una buena ración de cereales también es un buen aporte de hidratos de carbono.

-A media tarde, vuelve a comer algo de fruta ,unos cereales o un sándwich para seguir llenando los músculos.

-Y en la cena. Más de lo mismo.

Aporte de proteínas: Aunque en pequeñas proporciones, el músculo también usa proteínas para pedalear, y por lo tanto, es importante reponerlas después de entrenar. Además, las proteínas también juegan un papel importante en la recuperación muscular. Así que en las comidas anteriormente descritas también es recomendable meter algo de proteína. Un filete de pollo, de ternera o de pescado o un par de huevos también serán buenos complementos para los hidratos de carbono (al igual que la leche). También son recomendables los suplementos proteicos con aminoácidos ramificados cuando la intensidad ha sido elevada. Los aminoácidos ramificados son las proteínas que el músculo usa para obtener energía. Por eso es el suplemento más utilizado y más eficaz para la recuperación muscular.

Hidratación: Si  entrenaste con calor es muy probable que llegues a casa algo deshidratado. Esto es fácil de comprobar pesándote antes y después de entrenar. El peso perdido  es básicamente agua. Se debe beber por lo menos el peso que se haya perdido. Es decir, que si peso dos kilos menos al llegar a casa tendré que beber un par de litros en las horas posteriores. Además, el glucógeno muscular se almacena con agua...

Dormir una  siesta: La siesta, aunque sea breve, tiene unos efectos recuperadores muy grandes, ya que durante el sueño conseguimos un nivel de relajación muy elevado y es cuando se ponen en funcionamiento muchos procesos hormonales relacionados con la recuperación. Por ejemplo, es cuando se segrega la hormona de crecimiento. Igualmente, cuantas más horas durmamos por la noche más recuperados estaremos.

Piernas arriba: Es muy beneficioso estar un buen rato acostado con las piernas en alto (unos pocos grados). Al estar más altas que el resto del cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo a la vez que relajamos más la musculatura.

Masaje: Al parecer sus virtudes como recuperador después de un entrenamiento son más psicológicas que físicas, puesto que tampoco se consigue una gran activación de la circulación con el masaje. Pero como relajante muscular también es una estrategia más que podemos utilizar. Se pueden hacer auto-masajes.

Sauna: Los efectos de la sauna a nivel de recuperación están relacionados sobre todo con el efecto relajante que produce, aunque también hay que ser cuidadoso porque conlleva una alta sudoración. Después de entrenamientos muy intensos puede ser beneficioso para relajar un poco la musculatura.

Electroestimulación: Los programas de relajación y recuperación que ofrecen los electroestimuladores pueden utilizarse en este momento. Es una de las pocas utilidades que podemos encontrar en estos aparatos. Digamos que sería el equivalente a salir un rato a rodar por la tarde: activan un poco la musculatura, activan la circulación.

Fatiga y Agotamiento: sinónimos?

El objetivo del presente articulo es el de poder establecer las diferencias existentes entre dos términos que comúnmente son utilizados como sinónimos y que como veremos en el desarrollo, no lo son.

La fatiga es considerada por algunos autores como: un trastorno reversible que aparece en la persona como consecuencia de una exigencia a la cual de ha sometido la misma.[1] Otros la definen como: una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento[2].

Esta “sensación” podemos relacionarla a: acumulación de desechos metabólicos; el sistema nervioso y la insuficiencia del mecanismo contráctil de las fibras; o a una producción insuficiente de los sistemas energéticos.

El agotamiento, en cambio es: producto de un desequilibrio o una sobreexigencia del complejo psicorganico de una persona, donde los periodos de recuperación no llegaron a satisfacer las necesidades del organismo.

Podemos decir entonces que la fatiga seria una sensación que se produce “in situ” y el agotamiento seria el resultado de la repetición de muchos estados de fatiga donde el organismo no llego a reequilibrar su medio interno.

Existen dos tipos de agotamiento:

1. Basedowoide: relacionado a procesos excitatorios.  
2. Adisonoide: relacionado a procesos inhibitorios.       

Cuales serian los síntomas del agotamiento:

      Psíquicos: histeria; falta de contacto con el entrenador; depresión; inseguridad, falta de concentración.

      A través del entrenamiento: calambres; disturbios en la cadencia y fluidez de los movimientos; pérdida de fuerza, velocidad o resistencia.

      Somato funcionales: imnsomio; falta de apetito; perdida de peso; propensión a lesiones; incremento en la FC.

Cuales serian las causas:

      Errores en le proceso de entrenamiento: no se toma en cuenta la recuperación; error en la planificación; demandas exageradas; no respeto por el principio de individualidad.

      Forma de vida: descanso insuficiente; uso de alcohol y tabaco; forma de vida apresurada.

      Medio ambiente: vida laboral exigente; tension familiar; poca satisfacción laboral; conflictos de pareja.

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[1] Hegedus. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Stadium

[2] García Manso y Col. BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Gymnos

ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor o acondicionamiento previo es considerada una carga (externa que provoca cambios internos) de entrenamiento que busca estimular umbrales[1] metabólicos, neuromusculares y cardio-respiratorios. Esta es determinante del resultado del trabajo posterior, ya sea competencia, entrenamiento o test. Pero, porque?

Antes de responder este interrogante debemos aclarar que la E.C debe cumplir con al menos tres principios:

Ley de Umbral o Schultz

Principio de Especificidad

Principio de Progresividad

El primero hace referencia al “piso al partir del cual una carga provoca una adaptación”. Es decir que para provocar una respuesta, el estimulo aplicado debe de tener un cierto grado de intensidad  dependiendo esto de la respuesta individual de cada sujeto. Se deben reconocer las características de la actividad para realizar un acondicionamiento acorde a la situación. Y por ultimo, se debe progresar paulatinamente en intensidad y complejidad.

Cuales serian los principales beneficios del acondicionamiento previo, motivos por el cual lo harían una parte esencial den toda sesión de entrenamiento, previo a un test o una competencia:

      Aumenta la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción y a un aumento de la flexibilidad, resistencia, fuerza, coordinación.

      Desciende el stress psicoemocional  PRE-actividad  y aumenta el nivel de motivación.

      Disminuye la viscosidad muscular, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.

      Aumenta el espesor de los cartílagos articulares y disminuye el riesgo de lesiones.

      Aumenta la remoción de catabolitos, disminuyendo el nivel de ácido láctico.

Un dato a tener en cuenta los efectos se pierden después de aproximadamente 15-20 minutos.

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[1] “se considera como la capacidad básica del individuo o desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad de un estimulo”.  Los procesos de adaptación en el deporte- cap 4- Carlos Alvarez  del Villar. La preparación Física del Futbol.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL CICLISMO- 4º parte

Todo proceso de entrenamiento se planifica en función de los objetivos y necesidades de aquel sujeto que pretenda entrenarse.

Objetivos: corto-mediano y largo plazo

Saber a donde queremos llegar y cuando, es la herramienta fundamental que  guiara el entrenamiento. Aunque no tenemos (salvo algunas excepciones) un calendario anual programado de competencias, debemos proponernos algunas carreras a las que deseemos llegar en buena forma, y tomar las que vallan surgiendo en el camino a modo de entrenamiento, por ej. Este punto debe ser considerado desde el comienzo del año, para guiar nuestros entrenamientos en una dirección, que se desprenderá de nuestras

ganas, motivaciones y deseos.

Podemos plantearnos objetivos en distintos plazos:

ü      Corto plazo: mejor nuestra capacidad aeróbica VO2Max.

ü      Mediano plazo: mejorar la tolerancia al lactato MLSS.

ü      Largo plazo: llegar en forma a RIÓ PINTO.

  

Así nuestros entrenamientos encontraran un sentido ;y no solo vale plantearlos para la competición, también podemos encontrar otros objetivos con la misma importancia como: mejorar nuestra calidad de vida, disminuir factores de riesgo (colesterol, diabetes, enfermedades de las arterias coronarias), o tan simplemente sentirnos en mejor forma para afrontar las tareas cotidianas.

CONTINUARA...