El entrenador

El Entrenador

Lic. Raúl Barrios

“Antes existía el entrenador, y nadie le prestaba mayor atención. El

entrenador murió, calladito la boca, cuando el juego dejó de ser juego y el

fútbol profesional necesitó una tecnocracia del orden. Entonces nació el

director técnico, con la misión de evitar la improvisación, controlar la

libertad y elevar al máximo el rendimiento de los jugadores, obligados a

convertirse en disciplinados atletas.

El entrenador decía:

-Vamos a jugar.

El técnico dice:

-Vamos a trabajar

(Eduardo Galeano, El fútbol a sol y a sombra).

Ser un entrenador exitoso, es un gran desafío. Nos solamente los atletas confían que el entrenador sea un educador y mentor, los padres y la comunidad, también esperan que un entrenador exhiba altos valores morales y que reaccione apropiadamente a cada situación. Los entrenadores exitosos, no solamente son bien versados en las técnicas y habilidades del deporte, sino que también enseñan y son modelos de las necesidades para una vida exitosa en la sociedad.

A propósito de esto último quiero citar un estudio que se realizo una vez finalizados los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984, dónde los deportistas dieron su opinión sobre las características que más valoraban en un entrenador. Las cinco características principales que señalaron son las siguientes:

· Conocer a fondo el deporte (y mejor si lo han practicado), por lo que sabe

tomar decisiones acertadas.

· Tener interés por las personas con las que trabaja y relacionarse con ellas.

· Ser imparcial y así cada deportista ve que su esfuerzo es reconocido.

· Es como un modelo a seguir y también es el primero en cumplir todas las normas establecidas para los deportistas.

· Ser maduro y dar seguridad a los deportistas (sobre todo a los más jóvenes; los mayores prefieren tenerlo como amigo).

Vemos que tan solo la primer característica hace alusión a aspectos técnicos del trabajo del entrenador. Las cuatro restantes se refieren a las relaciones interpersonales, tan apreciadas por los deportistas. Así pues, el respeto lo gana el entrenador combinando factores técnicos y relacionales, no únicamente con estos, pero tampoco sin ellos. (de Diego, Sagredo, 1997).

Las actividades deportivas pueden ser una orientación positiva para aprender rasgos tales como: cooperación, competición, interés por el prójimo, sacrificio y juego limpio. Además es beneficioso para explicarle a la gente joven, que ubicarse en el rol de otra persona, (concepto de empatía), es esencial para desarrollar la madurez moral. Una regla de oro, desde una perspectiva mas bien filosófica, sería llevar a los jóvenes a internalizar el concepto de juego limpio y a tener consideración por los demás. El juego limpio no es aprendido solamente vivenciando principios morales subyacentes, sino también imitando a los  entrenadores que sirven como modelos positivos. En el aprendizaje de la madurez moral, los niños, también imitan las conductas de su entrenador (Smith y Smoll, 1996).

A mi juicio, y esta es un a opinión que por supuesto se puede discutir, los entrenadores tienen, en general, cuatro grandes metas:

1. Ayudar a la gente joven a divertirse.

2. Conformar un buen grupo humano.

3. Facilitar el desarrollo y entrenar habilidades técnicas.

4. Generar un equipo exitoso.

Los entrenadores necesitan determinar cual de estas metas tienen preponderancia en la elaboración de su estilo de conducción. Algunos entrenadores sopesarán estos objetivos de manera pareja, y algunos les darán mayor énfasis a ciertas metas. Tal vez la decisión más importante para determinar como uno conducirá, es elsignificado dado a: ganar. Varios entrenadores enfrentan dilemas acerca de sus objetivos cuando conducen. La sociedad en general, y la sociedad Argentina en particular, valora a los ganadores. Permítaseme una pequeña discreción para graficar esta afirmación; un ex-combatiente de la Guerra de Malvinas, me comentaba cierta vez, que el creía que el mayor problema que la sociedad tenía con ellos es que habían perdido la guerra, que habían vuelto como perdedores.

Hasta ahora, la sociedad también mira al deporte como una herramienta para ayudar a la gente joven a experimentar la vida, desarrollar carácter y educar habilidades de liderazgo. Los entrenadores que quieren ayudar a los jóvenes a desarrollarse física, psicológica y socialmente a través del deporte, a menudo encuentran que son evaluados únicamente por sus registros de partidos ganados y perdidos. Son muchos, y en nuestro país son cada vez más, los entrenadores condicionados por las organizaciones para las cuales trabajan, (clubes, federaciones, asociaciones, deportistas individuales), a perseguir el objetivo de ganar, sin importar los costos. Estos objetivos están perjudicando a los jóvenes atletas. La mayoría de los estudios realizados para determinar las razones por las cuales los jóvenes participan en deportes organizados, muestran las siguientes:

· Para divertirse.

· Para mejorar sus habilidades y aprender nuevas.

· Para estar con sus amigos y hacer nuevas amistades.

· Por emociones y excitación.

· Para tener éxito y ganar.

· Para estar bien físicamente.

(Smith y Smoll, 1996).

Una de las maneras más rápidas de reducir la diversión, es que los adultos comiencen a tratar a los niños o jóvenes que hacen deporte como si ellos fuesen atletas profesionales. Los entrenadores necesitan tener en mente que los deportes juveniles son actividades jugadas. Los niños merecen disfrutar los deportes a su manera. En contraste a lo que numerosos entrenadores creen, las actitudes de los jóvenes atletas hacia sus entrenadores, dependen mucho más en como son tratados, que en ganar o perder. “La línea de fondo en competiciones deportivas juveniles, no debería estar basada en la presión por ganar. En cambio, debería ser sobre la diversión por competir y la oportunidad para desarrollar actitudes positivas hacia otras personas, a través de esa competencia”

(Lute Olson, entrenador de básquetbol universitario, EEUU 1996).

ASOCIACIÓN DE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE ARGENTINA

+54 (11) 4899-0337 – apda@psicodeportes.com – Bonpland 1230, Capital Federal, Argentina

BIBLIOGRAFIA:

GALEANO, Eduardo. El fútbol a sol y a sombra. Catálogos, 1995.

SAGREDO, Cristina; de DIEGO, Salomé. Jugar con ventaja. Alianza Deporte. Madrid,

1997.

CHAPPUIS, Raymond; THOMAS, Raymond. El equipo deportivo. Paidos, 1989.

Hidrataciòn

No hay duda de que lo que un sujeto come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio[1] .
Dado que este punto trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua). El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo. El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo.
La práctica del ciclismo genera una gran tasa sudoración ( bajo determinados parametros ambientales) que en muchos casos puede provocar estados de deshidratación que reducirán el rendimiento óptimo y saludable[2] . Esta sudoración permitirá eliminar el calor generado por el esfuerzo físico mediante la evaporación.

Por este motivo, resulta necesario tener presentes algunas recomendaciones y pautas para el control hídrico.
Al respecto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) ha manifestado un posicionamiento donde quedan reflejadas las recomendaciones que su organización realiza con el fin de garantizar un adecuado control hídrico:

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[1] (ACSM, 2000). 

[2](Wilmore y Costill, 2004, ACSM, 2007).  

Entrenamiento de la Fuerza

Aunque el ciclismo es un deporte en el que predomine la Resistencia, entendida esta como: la capacidad que tiene un sujeto para sostener un esfuerzo por un tiempo prolongado[1]. El entrenamiento con sobrecarga presenta grandes beneficios para el ciclista. Hace algunos años se entendía a estas dos actividades como situadas en veredas opuestas, pero con los avances de las investigaciones se pudo comprobar los beneficios que tenia el entrenamiento de pesas. Ahora bien como el objetivo es el de aportar información para ciclistas amateur o que se están iniciando, tratare de bajar las ideas tomadas de investigaciones realizadas a deportistas de Elite.

Porque los ciclistas debemos realizar ejercicios de sobrecarga?En el libro La Ciencia del Ciclismo (Science Of. Cycling), editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton señala varios beneficios del entrenamiento con sobrecarga:

1. Primero y principal, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Para poder andar más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza en los pedales, pedalear más rápido o ambas. El entrenamiento con sobrecarga genera fuerza en la musculatura, la cual es necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.

2. Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo han aumentado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un tiempo más largo, y por lo tanto, logrará un mejor rendimiento.

3. Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es intrínsecamente una actividad altamente repetitiva. Imaginemos a un ciclista durante un entrenamiento de dos horas en bicicleta. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), el/ella hará ¡11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para soportar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento con sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se encuentra en músculos, tendones y en su punto de unión con los huesos. El beneficio de este “PRE-hábito” es importante para el atleta que quiere mantenerse en camino.

4. Finalmente, el entrenamiento con sobrecarga es un componente importante de un programa de rehabilitación post-lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.

El objetivo del entrenamiento con sobrecarga es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con sobrecarga para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable.

Como Profesor de Educación Física, y entendido en el tema voy contra la corriente, muy utilizada en deportes individuales, que utiliza a los planes de entrenamientos como “recetas”. Quiero decir, no proveeré ninguna programación de ejercicios para realizar en la sala de musculación, o para entrenar sobre la bicicleta. Soy conciente de que cada sujeto posee características específicas, individuales o propias, como prefieran llamarlas. El proceso de entrenamiento parte del objetivo (a largo, mediano o corto plazo) que presenta cada sujeto, por eso entiendo desafortunada la idea de plasmar una plantificación modelo.

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[1] Taller Practico sobre Metodología y Planificación del Entrenamiento de la Aptitud Aeróbica-Grupo Sobreentrenamiento 2010.

Lesiones

Podemos dividir las lesiones del ciclista en 2 grandes grupos:

· Lesiones por "sobre uso"
· Lesiones traumáticas.


Lesiones por sobre uso: Son aquellas que ocurren por error técnico o falta de entrenamiento, cuando sometemos nuestro organismo a esfuerzos para los cuales  no está preparado. En general son lesiones benignas, que en sus etapas iniciales responden a tratamiento médico y un poco de reposo. Un ejemplo de este tipo de lesión sería la de un sujeto no habituado al ejercicio que se inicia en una clase de spinning y al tratar de acompañar el ritmo de sus compañeros entrenados, termina con dolores en sus rodillas, muslos, etc. Este sujeto no tendrá lesiones graves, pero sí lesiones leves y fastidiosas. En general estas lesiones se evitan aumentando el esfuerzo de forma gradual de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y consultando a un especialista antes de iniciar un programa de entrenamiento. El uso de equipo adecuado también es fundamental para evitar las lesiones de este grupo:

a. La irritación de la piel en la región perineal:
Es un problema común en ciclistas princiantes. El uso de Lycras con acolchado adecuado, asientos anatómicos y el evitar humedad excesiva o largos trayectos cuando no estamos acostumbrados es la forma de evitar estas lesiones.

b. Las compresiones nerviosas en la mano:
Son vistas frecuentemente tanto en ciclistas ocasionales, como de alta competencia. Esas compresiones se observan principalmente en los nervios digital radial del 2° dedo, mediano (Síndrome del túnel carpiano) y cubital (Síndrome del canal de Guyón). En el ciclismo de montaña la compresión del mediano es la más frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La compresión del nervio mediano se manifieste como una parestesia (adormecimiento) del 2°,3er y 4° dedo. La manera de evitar estas compresiones es usando guantes con acolchado adecuado, uso de bicicleta con suspensión delantera, cambio frecuente de la posición de las manos en el volante evitando al máximo la dorsiflexión de la muñeca, acortar la distancia entre el sillín y el manubrio.

c. La zona perineal:
Es otro local anatómico frecuentemente afectado por las compresiones nerviosas en ciclistas del sexo masculino. La prostatitis, así como los síndromes compresivos de los nervios peniano y pudendo, que producen parestesia, son vistos con relativa frecuencia y normalmente mejoran con reposo. Generalmente ocurren por el uso de asientos con la punta muy dura y orientada hacia arriba lo cual maltrata la zona perineal principalmente al sentarse muy adelante durante las subidas. Estas molestias pueden evitarse usando sillines anatómicos (aquellos que tienen un hueco en el medio haciendo con que el apoyó se realice sobre ambas tuberosidades isquiáticas) y con la punta flexible y orientada hacia abajo. Otro buen hábito es levantarse del asiento con cierta frecuencia durante recorridos largos o en terreno muy irregular o durante subidas prolongadas.

d. Compresiones de nervios periféricos:
También pueden ocurrir en los pies. Por lo general se deben al uso de calzados muy justos o de suela muy blanda. La suela blanda cede ante cualquier protuberancia del pedal mientras que la rígida no. Los pedales automáticos incrementan de una manera increíble el rendimiento del pedaleo, pero a diferencia del proceso de caminar, en el ciclismo hacemos presión siempre sobre el mismo local durante el pedaleo, pudiendo causar compresiones nerviosas en el pie. Para evitar estas parestesias los zapatos deben ser cómodos para que permitan la movilidad de los dedos dentro de los mismos.



e. Los dolores cervicales:
Son mas frecuentes en el ciclismo de ruta donde la posición baja del tronco obliga al ciclista a forzar la extensión del cuello para poder levantar la cabeza y mirar hacia delante. En el ciclismo de montaña son menos frecuentes debido a la posición de pedaleo mas erguida y cuando se presentan generalmente se deben a la fatiga del músculo trapecio. Una buena forma de evitar esos dolores es realizando ejercicios orientados con peso para fortalecer el trapecio. Por lo general esos dolores pasan de un día para el otro al descansar

f. Los dolores lumbares:
En teoría deberían ser poco frecuentes en el ciclismo, ya que es una actividad que genera poco stress sobre la región lumbar, pero los recorridos largos en terreno irregular principalmente en bicicletas sin suspensión o con suspensión delantera únicamente pueden ser un castigo para la columna lumbar. Las potencias (stem) muy largas también favorecen la aparicion de este tipo de dolencia. Los ciclistas con dolores lumbares deben entrenar cortos periodos de tiempo, evitar terrenos muy irregulares y mantener una posición lo mas erecta posible. Ejercicios abdominales y dorsales para fortalecer la musculatura abdominal y para vertebral, así como los ejercicios de flexibilidad, ayudan a evitar esos dolores.

Tecnica de Pedaleo

Tratare de describir en forma sencilla que sucede cuando pedaleamos:

En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones: los flexores de la cadera (psoas iliaco, tensor de la facia lata, recto anterior) se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista empuja, los extensores de la rodilla (cuadriceps) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera (glúteo +, isquiotibial) que se contraen para enderezarla. Los flexores plantares (tibial anterior) se contrae para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continúa, los grupos musculares antagonistas a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.



A continuación citare algunos puntos a tener en cuenta al momento de enfrentar una subida, ya sea de larga o corta distancia:

1. Relajarse: en este primer punto pondremos el acento en uno de los errores más comunes que solemos cometer. No debemos “trabarnos” y aferrarnos al manubrio como si nos fuéramos a caer; por el contrario relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y tenemos un mejor control para sortear algún obstáculo.
2. Mantenerse en vueltas: utilicemos los cambios que tenemos, este es el momento justo! Seria indicado comenzar la subida con una multiplicación que nos caiga “liviana”, para mas adelante si nos sentimos con fuerza poder "cargar"  y no a la inversa (esto implicaría un mayor gasto energético debido a que tenemos que pedalear más forzadamente). Pedaleemos los mas “redondo” posible, presionando el pedal hacia abajo y tirando hacia arriba cuando la pierna se flexiona.
3. Usar diferentes músculos: cuando nos sentamos mas atrás del asiento trabajan los músculos de la cola (glúteos) posición menos eficiente pero que nos dará mas potencia, y cuando lo hacemos hacia adelante trabajan más los músculos de la pierna (cuadriceps).
4. Pararse en los pedales: lo utilizaremos como un “recreo”, pero debemos antes de realizarlo bajar uno o dos piñones (símil a la clase de spin que ajustamos carga cuando subimos, porque el peso del propio cuerpo nos ayuda a mantener el ritmo). Tratemos de mantener el tronco, la espalda y la cola erguidos; y los dedos relajados.
5. Aprender a respirar: inhalemos suavemente la mayor cantidad de aire posible, y exhalemos con toda la fuerza. Así mejoramos la circulación del aire y eliminamos el jadeo.
6. Ir por afuera: el lado externo de una curva es mas largo pero menos inclinado que el lado interno que es mas corto. Por el lado externo el recorrido será más largo y más suave.
7. Andar derecho: zigzaguear suele ser el último recurso para encarar la subida, de esta manera aumentamos el gasto energético y perdemos control sobre la bici.
8. Marcar pequeños objetivos: fijarse un objetivo que este a 20-30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta” marcamos otra y así sucesivamente. Es un gran estimulante psicológico
9. Tener fe: “todo lo que sube baja…”

Utilizaciòn de los Cambios (relaciones-marchas)

El propósito de los cambios en la bicicleta es el de mantener un ritmo de pedaleo constante (cadencia), cómodo y óptimo sea cual fuere el terreno por donde circulamos; en relacion a la corona y al piñon que usemos, a lo que llamamos " Multiplicacion".

Se pueden clasificar las marchas en:

Marchas largas: pedaleando poco avanzamos mucho; ideal para altas velocidades o bajadas (bici pesada): Coronas grandes y piñones chicos.

 Marchas cortas: pedaleando mucho avanzamos poco; ideal para subidas o viento en contra fuerte (bici muy liviana): Coronas chicas y piñones grandes.


Control del esfuerzo:

Cada sujeto posee una cadencia propia en la cual se siente cómodo, el uso de los cambios o velocidades nos permite mantener este “ritmo” independientemente del terreno por donde circulemos (llano, subida, bajada).
Al utilizar una cadencia inadecuada (velocidad de pedaleo) lo que hacemos es derrochar energía, y provocar un stress somato-funcional que posteriormente repercutirá de forma negativa.
Una cadencia baja nos induce a realizar mucha fuerza, cuando quizás las dificultades externas (inclinación del terreno, viento, etc.) no lo requieren.
Por el contrario lo mismo sucede cuando rodamos con una cadencia alta, es decir pedaleando muchas veces por vuelta de pedal cuando quizás las dificultades externas no lo requieren.
En un segundo plano quedan los desgastes que se producen en los componentes de la bicicleta (cadena, piñón, coronas) en función de lo anteriormente nombrado.
Para poder mantener una cadencia cómoda es necesario cambiar las marchas (cambio de multiplicacion); la progresividad en los cambios de marchas produce una sensación placentera, tanto en las piernas como al resto del cuerpo; pudiendo estabilizar parámetros funcionales como: frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria, producción-remoción de ácido láctico, etc.
En síntesis, debemos estar predispuestos en cada salida o entrenamiento a tomarnos un breve espacio de tiempo y analizar el terreno por el cual transitamos y la dirección del viento, como principales factores limitantes, para encontrar un ritmo de pedaleo cómodo que nos permita rodar a una cierta velocidad de desplazamiento.

Elementos necesarios y Tecnologia

 Cuales serian los elementos indispensables que deberíamos tener tanto en la bicicleta como también dentro de nuestra camiseta o mochila?
Cuantas veces salimos a pedalear y a mitad de camino nos dio hambre...! Por supuesto no teníamos nada para comer, y si saberlo expusimos al cuerpo a un stress innecesario. O bien, salimos apurados y nos dimos cuenta que no llevamos una cámara de repuesto...! Bien estos son algunos de los puntos que tendremos en cuenta en este siguiente apartado.

Casco: No  todos somos concientes de lo fatal que puede resultar una caída en la bicicleta, ya sea que vallamos a 60km/h como a 25km/h. Aun  no asumimos la responsabilidad del uso del casco (en la cual me incluyo). Un toque con la rueda del compañero que se encuentra por delante, un pozo que no vimos, un camión o auto que nos paso muy cerca y nos hizo terminar en la banquina, un perro que se cruzo… etc. Estas solo son algunas de las causas que nos pueden provocar un accidente, asumamos el uso del casco con responsabilidad

Ropa acorde: SI hablamos de de ropa acorde lo primero en tener en cuenta es la compra de una buena CALZA de ciclismo. Esto nos ayudara (tanto a hombres como mujeres) a disfrutar de largas horas de pedaleo sobre la bicicleta, además de evitar tediosas paspaduras.
En segundo plano es de gran utilidad utilizar CAMISETAS de ciclismo , ya que al margen de la excelente texturas que se utilizan hoy en día y nos permiten mantenernos frescos o abrigados, son muy útiles ya que cuentan con bolsillos en su parte posterior que nos dejaran llevar los refuerzos endurance (pasas de uva, cereales, etc.) , teléfono celular o llaves.
Para no extendernos demasiado en otra oportunidad hablaremos de la vestimenta para cada época del año.

Guantes: Otro elemento característico de la vestimenta del ciclista.
Estos  generalmente son largos (invierno) y cortos (resto del año) ayudaran a que no se nos duerman los dedos; como también a prevenir ante alguna caída raspaduras en la planta de la mano, ya que por acto reflejo si nos caemos lo primero en apoyar son las manos.

Inflador, cámaras de repuesto, llaves: Aquí cabe el dicho: “En casa de herrero cuchillo de palo”… Y lo digo en primera persona porque a pesar de tener la experiencia de 16 años en el ciclismo no falto aquella primera vez en la que salí a entrenar sin cámara de repuesto, y aunque tuve la dicha de que mis compañeros me prestaran una, lo que hubiera tenido que caminar si ellos no estaban! Cámara-inflador-llaves para sacar cubiertas, indispensables para cualquier salida!

Caramañola: La hidratación es una de las fuentes que tiene el organismo para mantener su homeostasis(equilibrio interno). Nuestro cuerpo esta formado por un 65-70 % de agua! Como no ingerirla cuando entrenamos, si mediante otros mecanismos como por Ej.: la transpiración la estamos eliminado.
Ya sea agua u otra bebida deportiva debemos llenar nuestra caramañola antes de partir a entrenar o si simplemente salimos a pasear.

Refuerzos Endurance: Lo mismo que dijimos sobre la restitución del liquido que perdemos cuando pedaleamos, cabe aquí para los nutrientes que nuestro cuerpo utiliza para suministrar energía a los músculos. Entre otros podemos llevar: bananas, pasas de uva, mix de cereales, barras de cereales, geles, manzanas, etc.
Un buen consejo tanto para la ingesta de bebidas como para la de los alimentos: no debemos esperar a tener sed o hambre, a medida que avanzamos en nuestro entrenamiento debemos ir incorporando los nutrientes que estamos perdiendo. Mas allá de que su total restitución se complete con las comidas que posteriormente hagamos.


Accesorios: Computadora, Cardiofrecuenciometro, Anteojos.
Saber cuantos Km. realizamos, a que velocidad estamos pedaleando, a que revoluciones pedal circulamos, o cual fue nuestra velocidad promedio entrenando, son parámetros de gran importancia. Sin estos nuestra salida será aburrida y al margen  no le posibilita al entrenador marcarles parámetros de referencia o llamados "parametros de control". Lo mismo con el uso de un cardiofrecuenciometro; este elemento de gran uso en la actualidad nos refleja los datos de cómo responde nuestro corazón ante la exigencia que le estamos exponiendo.Dato importante a tener presente en la planificación del entrenamiento siendo este uno de los parámetros fisiológicos de control con los que cuenta el entrenador.
Las gafas como objetivo principal tienen el de proteger los ojos, pero esto no solo es de los objetos extraños que pudieran impactarlos, si no que también deben evitar que los lastimen los rayos ultra violeta (UV) emitidos por el sol.

7º parte: MANUBRIO

El MANUBRIO (Manillar). Estos pueden ser de dos tipos: planos o doble altura. Los planos poseen la ventaja de ser más livianos y darnos rapidez en los giros. Estos no serian recomendables si se tiene alguna molestia en la espalda (zona lumbar).
Los de doble altura, son más pesados pero resultarían más cómodos; Esto siempre dependerá de la posición propia de cada sujeto, pudiendo optar por cualquiera de las dos opciones.

6º parte: HORQUILLA

La HORQUILLA. Estas pueden ser de dos tipos: rígidas y con amortiguación. Las rígidas, son las menos recomendables, ya que no nos brindaran comodidad y nos pueden provocar lesiones, por ejemplo en la parte baja de la espalda o favorecer el conocido Sindrome de tunel Carpiano . Excepto que, la idea sea la de bajar el peso a la bicicleta, y mediante un entrenamiento de fuerza en la zona media (abdominales –espinales) asumamos el riesgo. Las horquillas con suspensión, si nos brindaran un mayor confort, estas en la actualidad poseen un “bloqueo” que nos dejara, según la dureza del camino ablandar o endurecer el registro de la amortiguación.

5º parte: ASIENTO

El ASIENTO. Otro de los componentes que nos brindara confort. La forma de estos varía en función si son para hombre o mujeres y los hay de diferentes anchos para adaptarse mejor a la distancia de los huesos ísquiones.
La altura del asiento puede ser calculada por la “Técnica del Talón”: consiste en colocar al sillín a una altura tal que, estando sentado y situando los talones en los pedales, cuando estos se encuentran en la parte más baja, la pierna esta completamente estirada. También debemos regular el adelanto o atraso, en función de la distancia que hay entre el asiento y la posición de manos en el manubrio.
Si nos doliese la parte anterior de las rodillas, luego de un rato de estar pedaleando, podría ser a consecuencia de tener el asiento bajo; en cambio si el dolor es en la parte posterior, podría ser por tener el asiento alto.

4º parte: PEDALES

Los PEDALES. Podemos dividirlos en 2 tipos: pedal común y pedal automático. El primero es aquel que poseen la mayoría de las bicicletas de fábrica; es de aluminio y tiene una base dentada. El pedal automático es aquel que se utiliza con un calzado especial, y tiene un anclaje para una traba que posee la zapatilla. Cual es la diferencia entre uno y otro? La más significativa es que con el automático tenemos el pie “atado” al pedal pudiendo de esta forma ejercer fuerza de manera continua en todo el recorrido que realizamos cuando gira la pierna. Por otro lado, si transitamos por un terreno en malas condiciones (en forma de serrucho), nuestro pie permanecerá siempre apoyado sobre el pedal, cosa que no ocurriría si tenemos un pedal común.

Zapatillas ciclismo 

3º parte: CUBIERTAS

Las CUBIERTAS. Variamos su medida en función al terreno que vallamos a transitar; es decir que si normalmente pedaleamos en la ciudad o por caminos rurales, relativamente llanos, nos convendría utilizar una cubierta “fina” (1.5); pero si pasamos a otro terreno y pedaleamos en la montaña debemos cambiar la medida y utilizar una cubierta mas “ancha” (2.0), que nos dará mas tracción y agarre.

2º parte: PIÑONES, CORONAS Y PALANCAS

Los PIÑONES, CORONAS Y PALANCAS.
En conjunto forman el sistema de “engranajes” que harán que la bici avance. En función de las distintas combinaciones de coronas y piñones que usemos tendremos como resultado el denominado “desarrollo o avance de la bicicleta”. Para entenderlo en términos más simples: pensemos esto como una “teoría de contrastes”. Si usamos la corona grande y un piñón chico, avanzaremos mucho haciendo mucha fuerza, y por el contrario si usamos una corona chica y un piñón grande el esfuerzo será poco pero no avanzaremos mucho. La combinación de estos dependerá de la inclinación del terreno, o la dirección del viento, por ejemplo.

Anatomia de la bici 1º parte : CUADRO

El objetivo de este punto es el de dar cuenta en forma breve de cuales son los principales componentes de una bicicleta centrándonos en las de MTB .
Componentes de la bicicleta: cuadro, cubiertas, palancas, coronas, piñones, pedales (tipos), asiento, manubrio, horquilla.

El CUADRO. Es el elemento más importante de la bicicleta, y representaría la carrocería de un coche. La bici esta formado por 8 caños; los 3 mas robustos forman el triángulo principal, las 4 vainas forman el triángulo trasero y el octavo es el caño del frente que cierra el triángulo delantero y tiene el movimiento de dirección[1].
Es de gran importancia tener un cuadro acorde a nuestra medida, ya que la geometría de éste varía en función de las distintas longitudes (altura). Si usamos una bici demasiado grande o chica, podemos ocasionarnos lesiones.



Medidas de los cuadros para adultos^[2]:

ALTURA	MEDIDA	PULGADAS
1,60-1,65	XS	14
1,65-1,70	S-M	16-17
1,70-1,75	M	18
1,75-1,80	M-L	18-19
1,80-1,85	L	20
1,85-1,90	L-XL	20-21
1,90-1,95	XL	21-22
1,95-2,00	XXL	22-23

 La principal diferencia que hace a los  distintos tipos de cuadros es la fuerza que deberán soportan según sea el terreno por donde se utilicen.  

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[1] Alejandro Albano- Bicicleteria ALBANO

[2] Revista CICLISMO 21-Año 2 nº 20- Diciembre 2006

Especialidades

Dentro del ciclismo como deporte encontramos varias especialidades, las cuales podemos dividir en:
PISTA

• Velocidad
• Velocidad Olímpica
• 500 mts
• 1000 mts
• Persecución Individual  3-4 km
• Persecución por equipos
• Keirin
• Scratch
• Prueba por puntos
• Madison
• Prueba por eliminaciòn (Australiana)

RUTA

Aquí podemos dividir en :

• Pruebas de un día (criteriums)
• Pruebas por etapas (vueltas)

MONTAÑA

• Cross Country
• Cross Country Marathon
• Dowhinll
• Four Cross
• Ciclo-Cross
• Rural Bike

Origenes del Ciclismo

Aparentemente el ciclismo se origina como deporte allá por el año 1890. Posteriormente aparecería el primer campeonato del mundo de ciclismo en el año 1893, y mas tarde  las grandes vueltas como por ejemplo :  Tour de Francia en 1903; Giro de Italia en el año 1909; Y la Vuelta a España en 1935. Quizás aquí encontremos parte de la pregunta que muchos seguidores nos hacemos, en relación a  porque los países Europeos tienen a los mejores ciclistas del mundo, bueno podríamos afirmar que ellos son la  cuna del ciclismo mundial . Pero afortunada mente por nuestros días, y mas precisamente en nuestro país se desarrollan grande vueltas como la recientemente finalizada en el mas de enero : Tour de San Luis.

Bienvenidos

Hola bienvenidos a mi blog ! En este espacio quiero compartir con ustedes todos mis conocimientos sobre el entrenamiento del ciclismo. Mi nombre es Franco Cragnulini, soy de Pehuajo -Pcia. de Buenos Aires- Argentina. Soy ciclista desde los 12 años , y la intensión de crear este espacio es la de poder darle a la practica un marco formal sustentada desde el conocimiento científico y académico. Mi formaciòn en la Universidad Nacional de La Plata , me han encaminado para poder hacer difundir desde mi humilde lugar todo los concerniente a este deporte. Quiera que este sea un espacio de debates e intercambios relacionados todos al entrenamiento y la preparación fisico-psíquica del ciclista  en todas sus modalidades.
Desde ya muchas gracias por visitarme !